A futás

Nem vagyok sem futóedző, sem orvos, sem dietetikus, de a 10+ év futás, többszáz futócipő, adott némi tapasztalatot. Sokat olvastam, kutattam, mindenről, ami futással kapcsolatos, minden is megtörtént ezalatt a több mint 10 év alatt

Többször kezdem újra, betegség, sérülés után, így többször voltam „kezdő futó”

Ha te is most kezded a futást, vagy már egy ideje futsz és elakadtál, vagy csak egyszerűen szeretnél egy – reményeim szerint – teljes összefoglalót, hogy mit kell(ene) számba venni, tudni, ha futsz, ez az írás neked szól.

Mi a futás – és mit jelent futónak lenni?

A futás első ránézésre nagyon egyszerű dolog: egyik láb a másik után, kicsit gyorsabban, mint sétánál, és kész. Olcsó, elérhető, “csak felveszed a cipőt és kimész”.

De ha egy futóval beszélgetsz, szinte biztos, hogy nem így fog róla beszélni. Inkább úgy, mint valami furcsa keverékéről a sportnak, a terápiának, eredményeknek, összetartásnak, az énidőnek és néha a kényszeres önkínzásnak is.

Van, akinek a futás csak annyi, hogy heti kétszer körbe futja a háztömböt, nehogy teljesen berozsdásodjon. Másnak szinte identitás: “én futó vagyok”. Megint mások 10 év futás után sem merik kimondani: „Futó vagyok”

Szóval már az elején érdemes tisztázni: amikor futásról beszélünk, nem csak a mozgásról beszélünk. Hanem arról is, hogy hogyan illeszkedik be az életedbe, mit jelent neked fejben, és mennyire engeded, hogy meghatározza azt, ahogyan magadra nézel.

Sokan – leginkább nem futók – legtöbbször a sebeséggel definiálják a futást: „gyorsabb gyaloglás”, pedig a futást az különbözteti meg a gyaloglástól, hogy van egy fázis, amikor mindkét láb a levegőben van. Gyaloglásnál valamelyik lábad mindig a talajon van. És igen, lehet lassabban futni, mint gyorsabban sétálni, sőt kell is!

Miért fut annyi ember, miben más a futás, ha életmóddá válik, és hogy kell-e hozzá bármiféle “adottság”, vagy tényleg bárki elkezdheti a nulláról? – ezekről is írok ezen az oldalon

Miért fut olyan sok ember világszerte?

Reggel munkába menet, ha figyelmes vagy és erre koncentrálsz, rengeteg futót fogsz látni. Nekem már teljesen ráállt a szemem, észreveszek minden futót, és elindul bennem egy érzés, fejben biccentek, köszönök, mert egy közösség vagyunk

Minden futónak meg van a maga története, hogy éppen most milyen edzése van, hogy az elején van, vagy már a végén és fáradt, hogy miért kezdett el egyáltalán futni, hogy most teszi össze fejben a napját, vagy éppen a kedvenc száma megy a fülébe (vagy pl metronómot hallgat, mint én).

Miért csinálják?

• Mert egyszerű. Nem kell pályát foglalni, nem kell csapat, nem kell bérlet. Ha van egy futócipőd, már mehetsz is.
• Mert gyorsan ad visszajelzést. Futsz két hétig, és már érzed, hogy kevésbé lihegsz a lépcsőn. Három hónap után lehet, hogy az a táv, amitől régen meghaltál, már bemelegítés. Azaz gyorsan elérsz célokat, és ez javítja az önértékelésedet, elégedett és büszke vagy.
• Mert kiszabadít a fejedből. Sok futó nem is annyira a testmozgás miatt megy ki, hanem mert akkor gondolkodik, akkor “rendez”. Van, aki a munkanapját futás közben tervezi meg, más ott beszéli meg magával a kapcsolatát, a gyereknevelést, az életet úgy általában. Rengeteg mém létezik, ami azt karikírozza ki, hogy futás előtt idegbeteg vagy, futás után pedig kisimulsz, és a legtöbb esetben ez így is van.
• Mert közösséget ad. Futóklubok, közös edzések, versenyek, rajtcsomag, rajtszám, csipogó rajtkapu. Egyszer kipróbálod, és rájössz, mennyire jó érzés, amikor több száz vagy több ezer ember ugyanazért a célért áll ott a rajtzónában. Én egyedül szeretek futni, de a versenyek hangulata és az, hogy sok olyan emberrel találkozol, akikkel összeköt egy láthatatlan kapocs, felemelő, nagyon jó érzés (bár versenyeken ez pont látható ez a kapocs).

És persze ott van a nagyon prózai ok: rengetegen futnak azért, mert fogyni akarnak, vagy “formába kerülni nyárra”.

Ha ezt így nem is fogalmaztad még meg, de mindenki valamilyen cél miatt fut, még az is, akinek a futás nem életforma, pl a busz után. És mindig lesz új cél, és azt is eléred, elégedett leszel és máris jönnek az új célok. Ez a körforgás, ami sok embert futóvá tesz és ez tartja meg az életformát.

Én ugyanúgy kezdtem, mint a legtöbben: 35–40 évesen ráébredtem, hogy egész nap ülök, itt-ott már fáj, van pár plusz kiló. Kézenfekvő volt a futás, és már az első 5 perc után világmegváltó terveim voltak. Azt nem mondom, hogy könnyű volt betartani az első 3-4 hónapban a rendszerességet, de utána lavinaszerűen omlott rám, minden, ami a futással kapcsolatos.

Futás, mint mozgásforma vs. futás mint életmód

De nem kell ezt annyira túlgondolni, mint én, aki az egyik véglet. Van, amikor a futás csak egy eszköz:

• heti 2× kimész, futsz 20 percet, mert az orvos mondta, hogy kéne valami kardio;
• vagy mert a sulis Cooper-tesztnél egy trauma ért, és most bizonyítani akarsz magadnak, hogy ebből is lehet valami normális élmény.
• vagy csak bemelegítésnek használod a konditeremben
• vagy csapatsportot játszol, ahol muszáj futnod is

A másik végleten is szépen bele tud simulni a mindennapjaidba az, és különösebb kényszer nélkül, nem úgy, hogy “mindent alárendelsz”, hanem úgy, hogy:

• másképp nézel az alvásra, mert tudod, hogy kialvatlanul csak szenvedni fogsz az edzésen;
• kicsit tudatosabban eszel, mert megtapasztaltad, milyen az, amikor tele vagy nehéz kajával egy résztávos napon;
• rájössz, hogy a heti három futás az a minimum “énidő”, amit nem szívesen engedsz el.

Sok futónál van egy pont, amikor már nem úgy gondol a futásra, hogy “sportolnom kéne”, hanem úgy, hogy: “Ha nem megyek futni, valami hiányzik a napból.”

Nem az endorfinmámorra gondolok (azt messze nem minden futás adja), hanem arra az érzésre, hogy megcsináltál valamit magadért, közelebb kerülsz a célodhoz, ami miatt hasznosabbnak érzed magad. Büszke vagy erre. Nem a gyereknek, nem a főnöknek, nem a párodnak, nem a Strava, Insta postok miatt csinálod, hanem magad miatt.

De simán túl lehet tolni ezt is. Ha a futás túlzottan elkezdi szervezni az életedet – minden hétvégén verseny, “még ezt a ciklust végig kell edzeni” –, könnyen átcsúszhat abba, hogy már nem felszabadít, hanem nyomaszt.

Ettől még lehet futás az életed fontos része, csak néha muszáj ránézni távolabbról is: még mindig én irányítom, vagy valami kényszer, ami legbelül nyomaszt? Én nem tudom elengedni a futást, vagy a futás engem?

Többször kezdtem újra a futást, sérülés, betegség, élethelyzet változás miatt. És mindig visszajött a tudás, az erő, az eredmények. Bízz magadban! Merd elengedni! Vissza fog jönni, ha szülséged lesz megint rá.

1-2-3 hónap, vagy akár 1 év után is vissza tudod nyerni a formád. Ha valami nem ok (testi, lelki), állj meg és csak azért ne folytad a futást, mert attól félsz, hogy kiesel a formádból és soha nem fogsz tudni már olyan gyorsan, vagy olyan hosszút futni, mint azelőtt.

(ez egyébként a korral előbb vagy utóbb akkor is el fog jönni, ha rendszeresen edzel, ezt fogadd el, enged be).

Kell-e „futónak születni”, vagy bárki elkezdheti?

Nagyon gyakoran hallom nem futó ismerőseimtől, hogy “Én nem vagyok futó alkat.” Nem vagyok elég magas / vékony / izmos, nem jók az ízületeim, mindig is nehezebb voltam a kelleténél, nem vagyok kitartó semmiben és még sorolhatnám.

A valóság az, hogy a legtöbb amatőr futó nem “futó alkat”, hanem teljesen átlagos testalkatú ember, munka, család, rohanás mellett.

Persze vannak, akik genetikailag könnyebben futnak gyorsan, kevesebb a sérülésük, jobban bírják a terhelést. De egy kezdő, középhaladó szintjén ez szinte semmit nem számít.

Vannak valós indokok. Van, amikor a futás inkább árt. Vannak emberek, akiknek valóban fizikai vagy mentális gátjai vannak annak, hogy elkezdjenek futni ezt sem szabad figyelmen kívül hagyni.

De ami igazán eldönti, hogy “futó leszel-e”, hogy az életed részévé tud-e válni a futás az sokkal inkább az,

• hogy hajlandó vagy-e mértékletesen, elég lassan kezdeni (igen, még lassabban, mint amire gondolsz),
• el tudod-e fogadni, hogy az első hetekben-t hónapokban sok lesz a séta (és ettől még futó vagy),
• és meg tudod-e engedni magadnak, hogy bénának érezd magad az elején, anélkül, hogy szégyellnéd.

Aztán, ha ezeken és az első 3-6 hónapon túljutsz már kevésbé fog ez érdekelni, ráadásul nagy eséllyel fejlődni is fogsz, így nem is lesz igaz.

Futónak lenni nem az időeredményedhez, a lefutott kilométerek mennyiségéhez kötött, hanem ahhoz, hogy rendszeresen futsz.

Ha hetente háromszor kimész, 3–5–8 kilométereket kocogsz, néha bele is sétálsz, de csinálod – nyugodtan mondhatod magadról, hogy futó vagy. Nem kell hozzá maraton, nem kell hozzá verseny, nem kell hozzá szintidő.

„Minden futás az első lépéssel kezdődik! Mindegy milyen hosszút vagy milyen gyorsat futsz”

És ez nem csak az adott futásra, hanem a futásra, mint életformára is igaz. Minden futó elkezdte valahol.

Nagyon beéget az a pillanat, amikor kimondhattam magamról, hogy bármikor le tudok futni egy 10-est. És idővel már egy félmaratonra is így tekintettem. De az első futásomon, ami 3 km volt 20 perc alatt, szenvedtem (pláne másnap).

A futók többsége nem tehetségből jutott oda, ahol van, hanem időből, türelemből és egy csomó hülyén sikerült edzésből, amiből tanult.
Ebből a szempontból a futás elég demokratikus sport: ha hajlandó vagy adni neki egy évet az életedből, cserébe sokat vissza fog adni. Lehet, hogy nem világszinten, de a saját életed szintjén biztosan.

Sérülés – máskép értsd

Amikor hétköznapi értelemben használjuk a sérülést, akkor az a legtöbb esetben valamilyen sebet, törést, rándulást, ficamot jelent. A futók legyakoribb sérülése nem ilyen, nem elesésből származik, leggyakrabban, hanem a túlzott, nem megfelelő terhelésből.

Túl hosszú, túl gyors futás, nem megfelelő felszerelés, rossz futómozgás okozza a legtöbb sérülést, amelynek általában hosszú a rehabilitációja.

Az örök szabály, hogy legyél fokozatos távban és időben is. 2-3 hétnél hosszabb kihagyás után adj magadnak időt, és ne ugyanott folytasd. Ha hirtelen szúró, nyilalló fájdalmat érzel futás közben, ami nem múlik, azonnal állj meg. Figyeld a futás fájdalmaidat és ha fokozódik, nem múlik, tarts szünetet, menj orvoshoz. Az óvatosság meg fogja hálálni önmagát.

Mit tesz a futás a testeddel – előnyök és hatások közérthetően

A futásról rengeteget szoktak úgy beszélni, mint valami univerzális csodaszerről. Javítja ezt, csökkenti azt, megelőzi amazt. Ebben van igazság, de érdemes helyén kezelni és kicsit mélyebben megismerni ezeket.

A futás nem egyik napról a másikra változtat meg mindent, és nem ugyanúgy hat mindenkire. Inkább lassan, szinte észrevétlenül dolgozik. Napi szinten nem látod a változást, aztán egyszer csak azon kapod magad, hogy olyan dolgok mennek könnyebben, amik régen kifejezetten nehezek voltak.

Nem csak aról van szó, hogy egyre kevésbé érzed megterhelőnek a futást, hanem arról is, mit csinál a szervezeteddel hosszabb távon. Szívvel, tüdővel, izmokkal, csontokkal. Néha egészen hétköznapi helyzetekben érzed meg igazán a hatását.

Szív- és érrendszer – mi változik valójában?

Nem véletlen, hogy a szív és érrendszeri változásokat emelik ki a legtöbben amikor jótékony hatása van. Érdemes ezt holisztikusan nézni. Kíváncsi lennék egy vitára, beszélgetésre a témáról egy reumatológus és egy kardiológus között.

A lényeg, hogy a rendszeres futás mellett a szív egyszerűen hatékonyabbá válik.

Kevesebb ütésből tud ugyanannyi vért megmozgatni. Ezért van az, hogy sok futónál idővel lejjebb megy a nyugalmi pulzus. Nekem például ezért is javasolta az orvosom, hogy fussak, ússzak vagy biciklizzek. Nálam drasztikus lett a különbség. Az átlagnál magasabb nyugalmi pulzusom, az átlagnál alacsonyabb alacsonyabb lett és sokkal egyenletesebb a nyugalmi pulzusom, a mindennapos terhelések is jobban mennek. De ehez több év kellett.

Ahol tudok lift helyett lépcsőt használok, és nem fulladok ki annyira. Egy gyorsabb séta nem emeli meg azonnal az egekbe a pulzusom. Egy hosszabb nap végén kevésbé érzem azt, hogy “kifacsartak”.

De ha eltekintesz a pulzusod folyamatos mérésétől, számos olyan mindenapos helyzet van, amikor jól jön, a futás pozitív hatása. Pl egy busz utáni futás miatt csak te nem lihegsz, keresni fogod az alkalmat arra, hogy mozogj, cipelj. Én sokkal többet sétálok, mióta futok. „Kisebb lett a város, mert lazán lesétálok 2-3 buszmegállót. Volt, hogy egy belvárosi program után egyszerűen hazafutottam, pedig 16 km-volt (futócipő volt rajtam alapból).

A jobb közérzethez ráadásul nem is kell drasztikusan sokat futni. Heti 2–3, nem túl intenzív futás már bőven elindítja ezt a folyamatot. Nem gyorsnak kell lenni, hanem viszonylag rendszeresnek.

Anyagcsere, vércukor, koleszterin – nem csak a fogyásról szól

Sokan a futást automatikusan a fogyással kötik össze. Lehet fogyni futással (később írok róla), de ennél sokkal többről van szó.

A futás az anyagcserére úgy hat, hogy érzékenyebbé teszi a szervezetet. A sejtek jobban reagálnak az inzulinra, a vércukorszint stabilabb lesz, és hosszabb távon ez kihat a koleszterinszintekre is. Ezekből általában nem érzel semmit nap mint nap. Nem kapsz érmeket azért, mert jobb lett a HDL/LDL arányod. Én több, mint 20 éve szedek koleszterincsökkentőket, ezért félévenként mérem a koleszterin szintjeimet. Nem csökkent a futástól, de nem is nőtt, amióta futok. (korábban kb 5 évente kellett emelni a dózison).

Ha nem is ennyire kézenfekvően mérhető mindenkinél a futás hatása, nálam csökkent az ebéd utáni kaja kóma, jobban bírom az éhséget, és stabilabb az energiaszintem napközben.

Nekem nem is annyira a futás közvetlen hatása, hanem az élethelyzet, ami változást hozott. Van egy szint, a futásban, ami után rájössz, hogy érdemes odafigyelni, hogy mikor mit eszel, ez sokat segített. Mielőtt félreértenéd. Többet eszem, de máskor és mást. Nem démonizálom a szénhidrátot, de tudom, hogy van különbség a szénhidrátok között, és azt is tudom, hogy mikor kihagyhatatlan.

Csontok és ízületek – tönkreteszi vagy erősíti őket a futás?

Ezt szerintem sokan félreértik, talán okkal. Nincs általános válasz, önmagában az az állítás, hogy “A futás tönkreteszi a térded” nem igaz, a részletekben rejlik a valóság.

A futás terhelés. A terhelés pedig – megfelelő dózisban – erősít. A csontok kifejezetten szeretik a testsúlyterhelést. Ezért van az, hogy a futás (megfelelően felépítve) segíthet a csontsűrűség megőrzésében.

Az ízületekkel már árnyaltabb a helyzet, de itt sem fekete-fehér a kép. Az ízületek alapvetően mozgásra vannak kitalálva. A gond akkor van, amikor:

• túl gyorsan nő a terhelés,
• nem kap elég pihenőt a szervezet,
• vagy a futás mellől teljesen hiányzik az erősítés és a mobilizáció.

Sok “futás tönkretette a térdem” sztori mögött valójában az van, hogy valaki nulláról elkezdett heti 5–6 alkalommal futni, soha nem csinált semmiféle erősítést, nem csinál sem bemelegítést, sem nyújtást. Nagyon gyakran látok ilyet edzőtermekben. Nem a futás teszi tönkre az ízületeidet, hanem az, hogy nem megfelelően kezeled a futást.

Én is elkövettem ezt a hibát az elején. Többen mondták, hogy „Majd megtudod, miért fontos nyújtani, bemelegíteni”. Megtudtam!

Ezzel szemben ha megfelelően állsz neki, akár még csökkenhetnek is az ízületi panaszaid.

Mi történik a testösszetétellel (zsír, izom, súly)?

A futás és a fogyás kapcsolatáról később részletesen is írok, de a testi változásoknál muszáj ezt is megemlíteni, a futás ugyanis nem hoz mindig látványos súlycsökkenést, és egyetértek azzal, hogy van hatékonyabb mozgás, a fogyás a cél.

A futás okozta testtömeg változás attól függ, hogy hogyan futsz (mennyit, milyen intenzitással). Az viszont szinte biztos, hogy változni fog a testösszetételed:

• csökken a testzsírszázalék,
• javul az izomtónus (!figyelem, tónus és nem mennyiség, a mennyiség leginkább a futáshoz szükséges erősítésekből jön)
• a test “feszesebb” lesz, még akkor is, ha a ez kilókban nem látványos.

A test átrendeződik. És ez sokszor fontosabb, mint egy szám a kijelzőn.

Azt is érdemes tudni, hogy a futás önmagában nem annyira izomtömeg-növelő sport. Nem ebből lesz “bodybuilder” láb. De az izom hatékonyabbá, ellenállóbbá válik, ami a mindennapokban sokkal több helyzetben jön jól, mint a látványos izomtömeg.

Meddig „használ” a heti 1–2–3 futás?

Van, aki azért adja fel a futást, mert nincs rá ideje. Ismételni tudom magam, 500 méter futás is több, mintha semmit nem mozogtál volna. Már heti 1–2 rövidebb futás is kimutatható pozitív hatással járhat. Nem optimális mindenre, de sokkal jobb, mint a teljes inaktivitás. A legtöbb egészségügyi előnyt a heti 2–4 alkalommal futók kapják, főleg ha nem mindig maximális intenzitáson edzenek. Ha fejlődni akarsz, heti 4 edzés minimum kelleni fog, én ezt tapasztaltam. A heti 5–6 futás már inkább specifikus célokhoz kell (verseny, fejlődés), és jóval több figyelmet igényel regenerációban, cipőválasztásban, terhelésszabályozásban.

A lényeg a rendszerességen van. Ha heti háromszor futsz úgy, hogy élvezed és nem sérülsz bele, az egészség szempontjából sokkal többet ér, mint egy rövid, túltolt időszak, például egy verseny előtt, ami miatt hónapokig nem bírsz futni. Nem csak fizikálisan, mentálisan sem leszel alkalmas a futásra egy-egy ilyen túl erőltetett felkészülés után

Futás és mentális egészség – ami a fejedben történik

A futás mentális hatásairól általában azt szokták kiemelni, hogy stresszcsökkentő, boldogabbá tesz, kitisztítja a fejet. Ez így is van, de az intenzitása, megélése ezeknek különböző mértékű lehet nem csak egyénenként, hanem fitásonkánt ugyanannál a futónál.

Van olyan nap, amikor az első két kilométeren csak azt kérdezed magadtól, hogy minek jöttem ki egyáltalán, és van olyan is, amikor húsz perc elteltével azon kapod magad, hogy már nem kattogsz semmin. Nálam sokszor fordul elő, hogy nagyon nehezen veszem rá magam a futásra, de az első 300 méter után azt mondom, hogy de jó, hogy elindultam és egy nagszerű futás kerekedik belőle. Ez az élmény motiválni fog a következő futásod előtt is.

Senki nem fut célok nélkül. A cél elérése öröm, jutalom, jól esik mindenkinek a siker. Kicsi célok, kicsi örömök, kicsi tét. Nem mindig fogod elérni könnyen a céljaidat, hibázni fogsz és újra meg fogod próbálni. Velem a futás értette meg azt a közhelynek tűnő dolgot, hogy a hibáinkból, illetve a hibáink kijavításából tanulunk. Ha nem jött össze, legközelebb máshogy próbálom. Megtanulom, hogy másképp kell csinálni. Megtanulom, hogy keresni kell más megoldást, ez nem kudarc, ez fejlődés. És aztán rájössz, hogy ez nem csak a futásra igaz. Ez az élet összes dolgára igaz. Ez maga az élet, ha azt is tudod mellé, hogy hol van az elég (jó).

A futás mentális hatása nem egy gomb, amit megnyomsz. Inkább egy folyamat, ami néha működik, néha nem, de hosszú távon mégiscsak rendet rak odabent.

Stressz, szorongás, hangulat – miért működik a futás?

Sok futó napi levezetésként használja a futást. Nem feltétlenül a pulzusra vagy a tempóra gondol, hanem arra, hogy végre kikerül abból a mentális zajból, ami egész nap körülveszi. Egy futás alatt nincs e-mail, nincs értesítés, nincs telefoncsörgés. Jó esetben még zene sincs mindig. Csak te vagy, meg a következő fa, kanyar, lámpaoszlop. A jelenben tudsz lenni, nem a múlt hibáin és nem a jövő bizonytalanságain kattogsz. Ez önmagában is ritka luxus.

A stressz csökkenése sokszor nem hirtelen jön. Nem úgy történik, hogy egy futás után minden problémád eltűnik. Inkább úgy, hogy kevésbé reagálsz túl dolgokat, nyugodtabb vagy. Van, akinek ez pár hét után jön, van, akinek csak hónapokkal később, van, akinek soha. Ne görcsölj ezen, ezt további stresszt jelenthet, egyszerűen csak hagyd, hogy magától megtörténjen.

Mi zajlik a háttérben – hormonok, agyi vegyi anyagok – tudoményos magyarázat”

Amikor azt mondjuk, hogy “a futás jót tesz fejben”, az nem csak egy szép kép. A futás közben ténylegesen kémiai változások zajlanak a szervezetedben – hormonok, neurotranszmitterek, mindenféle agyi vegyi anyag fel-le kapcsolgat, mintha valaki egy keverőpultot tekergetne.

A kép nagyon leegyszerűsítve valahogy így néz ki:

• kevesebb stressz-hormon (kortizol),
• több jóllétet segítő anyag (endokannabinoidok, bizonyos monoaminok, pl. szerotonin, dopamin),
• plusz olyan fehérjék, amelyek hosszabb távon építik, védik az agyat (BDNF és társai). Frontiers+2MDPI+2

De nézzük kicsit részletesebben, de hétköznapi nyelven.

Endorfin-mítosz vs. endokannabinoid valóság

Sokáig azt mondtuk, hogy a futók azért érzik magukat eufórikusnak egy-egy hosszabb futás után, mert elárasztja őket az endorfin. Ez részben igaz – az endorfinszint tényleg emelkedik –, de van egy apró gond: az endorfin nagy része nem jut be az agyba, így hatása sem lehet. PMC+1

A mostani kutatások szerint sokkal fontosabbak az úgynevezett endokannabinoidok, például az anandamid. Ezek olyan anyagok, amelyek kicsit hasonlítanak a kannabisz hatóanyagaihoz, csak épp a szervezeted maga termeli őket. Futás közben ezek szintje szépen megemelkedik, és:

• csökkentik a szorongást,
• csillapítják a fájdalomérzetet,
• hozzájárulnak ahhoz a bizonyos “nyugodt, lebegős” érzéshez, amit sokan futás után tapasztalnak. PMC+2ScienceDirect+2

Szerotonin, dopamin – a hangulat és motiváció kémiai oldala

A futás – főleg ha rendszeres – belepiszkál a klasszikus “hangulat-vegyszerekbe” is:

• szerotonin – hangulat, szorongás, alvás;
• dopamin – jutalmazás, motiváció, “kedvem van-e megmozdulni”.

Kutatások szerint az aerob mozgás (mint a futás) modulálja a szerotonin-rendszert, javítja a szerotonin elérhetőségét.

A dopaminnal hasonló a helyzet: az agy jutalmazó rendszere “tanulja”, hogy futás után jobb lesz. A legtöbbször ez nem eufórikis, mint egy verseny után, csak simán annyi, hogy jól esik, örülsz, és valahol mélyen büszke vagy magadra, hátba veregeted magad.

Ez a kis mikro-jutalom hosszú távon szokást épít. Egy idő után a futás nem feladat lesz, hanem reflex, ha jutalmat akarok, ha elismerést akarok elmegyek futni.

BDNF – az agy tápanyaga

Van egy kevésbé ismert játékos is: a BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Ez egy olyan fehérje, amit sokszor csak az agy tápanyagának szoktak nevezni.

Aerob mozgás – köztük futás – hatására a BDNF-szint emelkedik, különösen olyan területeken, mint a hippokampusz, ami a memóriában, tanulásban és hangulat-szabályozásban kulcsfontosságú. dovepress.com+5PMC+5ScienceDirect+5

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy javulhat a memória és a koncentráció, az agy jobban alkalmazkodik, rugalmasabb lesz (neuroplaszticitás),hosszabb távon védőfaktorként működhet depresszióval szemben. Ez sem jön azonnal és nem hirtelen fogod érezni, szépen lassan alakul ki.

Kortizol, stresszrendszer, “reset gomb”

A futás önmagában stressz a szervezetnek. Terhelés, pulzus, izommunka – felpörög minden. De pontosan ezzel tanulja meg a tested kezelni a stresszt, hiszen elmúlik a futás után, ráadásul ez „jó stressz”. Részben azért, mert futás alatt megemelkedik a kortizol, utána viszont szépen visszaesik, és a rendszer (hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely) megtanulja, hogy hogyan reagáljon, ha felpörögsz, hogyan ne ragadjon be a magas fokozaton. PMC+2oatext.com+2

Nem tűnik el minden stressz az életedből, de nem is ugyanúgy üt meg, mint előtte.

Gyulladás, immunrendszer, depresszió

Az utóbbi években egyre több kutatás nézi, hogyan hat a mozgás a gyulladásos folyamatokra és ez hogyan függ össze a depresszióval. A kép nagy vonalakban az, hogy a rendszeres, nem túlzásba vitt aerob mozgás csökkenti bizonyos gyulladásos markerek szintjét, támogatja az immunrendszert, ezzel hosszabb távon csökkentheti a depresszió kockázatát, illetve enyhítheti a tüneteket. The Washington Post+4PMC+4ScienceDirect+4

Ez nem azt jelenti, hogy meggyógyít egy betegségből, inkább olyan, mintha a futás időről időre kicsit lehalkítaná a háttérzajt a szervezetben: kevesebb gyulladás, jobb hormonális egyensúly, rugalmasabb idegrendszer.

Egy futás után nem fogod az összes kémia változást érezni. De ha hónapokig, évekig futsz, visszanézve elég jól látszik, hogy nem csak a tested, az idegrendszered is “edzettebb” lett.

saját tapasztalat célok elérése

Futás és alvásminőség – mi a kapcsolat?

Ezt sokan nem várják, de a futás egyik legkézzelfoghatóbb mentális hatása az alváson keresztül látszik. Rendszeres futás mellett a legtöbb futó gyorsabban alszik el, mélyebb az alvás, kevésbé pörög az agy lefekvéskor

Ez természetesen akkor nem igaz, ha este későn mész el egy erős futásra, és a nyújtás, tusolás után rögtön aludni próbálasz. Van az a szint, amikor már ilyen helyzetben is el tudsz aludni, de ehhez vagy nagyon tapasztalt futónak vagy nagyon jó alvónak kell lenned.

Amikor a futás nem segít mentálisan: kényszer, nyomás, kiégés

Erről kevesebbet szoktak beszélni, pedig fontos. A futás akkor válik problémává, amikor kötelező programmá alakul. Amikor kényszeressé válik, betegesen hajszolod a célodat, még akkor is, ha sérült vagy, vagy teljesen irreális a cél (ilyen sokaknál a maraton is)

Amikor nem azért mész ki, mert jólesne, hanem mert “be kell írni Stravára”, vagy “ezt az edzéstervet nem lehet kihagyni”, „hogy fogom így lefutni a félmarcsit”. A jelek eleinte aprók. Ingerültebb leszel egy kihagyott edzés miatt, mint kellene, a pihenőnap bűntudattal jár, a futás elvétele nagyobb stresszt okoz, mint amit korábban levett rólad. Ez nem azt jelenti, hogy rosszul csinálod a futást. Inkább azt, hogy túl sok mindent kezdtél belepakolni. Ilyenkor néha egy hét lazaság, egy edzésterv nélküli futás, vagy akár pár nap pihenő többet segít, mint egy újabb “motivációs idézet”.

Ha még nem találkoztál volna a kifejezéssel, furcsának fog hangzani, de létezik a „naked run” kifejezés, és természetesen nem a finn kollégisták bevállalós meztelen futását jelenti. Naked run az, amikor óra, vagy bármilyen mérés nélkül egyszerűen csak elmész futni. Nem tervezel előre, nem gondokodsz az útvonalon, elindulsz, és csak úgy futsz. Öncélúan a futásért futsz. Próbáld ki, segíthet, ha megrekednél.

Minden ilyen helyzetet leszámítva a tervezés nagyon fontos. Ha megvan, hogy mennyit, milyen tempón és hol fogsz futni a fejedben, az tudat alatt felkészíti a testedet. És tudat alatt az eddigi tapasztalásaid alapján elég pontosan készíti fel a testedet az agyad. Gondolkodtál már azon, hogy miért mindig az utolsó kilométer a legnehezebb? Akkor is, ha 10 km-t futsz és akkor is ha félmaratont? A válasz ez előző gondolat, mentálisan, tudat alatt, felkészül a tested a tervezett távra.

A Strava-hatás és az összehasonlítás csapdája

A közösségi futóplatformok egyszerre elképesztően motiválóak és veszélyesek. Inspiráló, amikor látod, hogy mások is futnak, különböző szinteken, különböző célokkal, amikor látod, hogy ki futott még a versenyen, amikor látod, hogy az adott szakaszon ki a legyorsabb.

De könnyű belesétálni abba, hogy elkezded magad másokhoz mérni, nem a saját edzettségednek megfelelően. Az elit futókat leszámolva a futók önmagukkal versenyeznek. Önmaguk legyőzése a cél. A saját rekordjaikat akarják megdönteni.

Egy Strava futásból, ha az nincs alaposan dokumentálva nem sokat szabad / lehet következtetni. Lehet, hogy az egy lassú regenerációs célú futás volt. Lehet, hogy csak azért olyan rövid, mert pihenő hete van a futónak. De az ellenkezője is igaz lehet és talán gyakoribb. Azért fut gyorsan, mert ez volt a futás célja, vagy azért fut hosszút, mert az összes többi futása rövid. Ha ezeket nem látjuk, csak az adott futás eredményeit, keletkezhetnek nem valós vágyaink, és alaptalan érzéseink.

A futás nem ranglista. Abban a pillanatban, hogy az lesz belőle, elkezdi rágni és elveszti a mentális előnyeit. Ha feltöltöd a futásod Stravára, írj valamit róla, hogy mások is tanuljanak belőle. Ha nincs különösebb dolog, amit írni tudnál arról az adott futásról, akkor meg ne töltsd fel. Béke!

Mindfulness futás vs zenehallgatás futás közben

Sokan elképzelhetetlennek tartják a futást zenehallgatás nélkül, sokakat viszont zavar. Ez akár lehetne egyéni értékektől, attitűdtől függő dolog is. És félig igaz is, de vannak objektív dolgok is, amiről érdemes beszélni, írni.

A zenehallgatás az utcán, akár futsz, akár csak sétálsz balesetveszélyes lehet. Nem hallod a forgalmat, a körülötted zajló világot. Egyrészt érdemes olyan fülest választani futáshoz, ami átengedi a környezet zajait, vagy szoftveresen beengedi, bejátsza neked a fontosabb zajokat. Természetesen a futópados futásokra ez nem igaz, ott akár nemcsak a hallásod, de a látásodat is elterelheted (filmnézés).

Sokaknak a futás a mentális pihenésről szól. Kiszellőztetjük az agyunkat, nem gondolunk az élet nehézségeire, feladataira, kihívásaira. Én tervezek, számolok futás közben. Ha nem figyelek oda elkalandozok és terveket szövök.

De! Próbáld ki egyszer, hogy futás közben a futásra koncentrálsz. Arra a futásra, amit éppen futsz. Próbálj meg jelen lenni, a jelenben lenni és csak azzal foglalkozni, amit csinálsz: a futás.

Van egy 15 perces videója Weintraut Rita pszichológusnak, a tudatosságról, mondfullnessről, amiben a tudományos háttér mellett, futóként egy érdekes történetet mond el, érdemes ezt az oldalt is megismerni:

Lehet, hogy a zene kikapcsol, de lehet, hogy pont azért nem tudsz kikapcsolni futás közben, mert zenét, podcastot hallgatsz, ami eltereli a figyelmedet a futásról.

Mikor nem ideális a futás? Kockázatok és ellenjavallatok

A futásról hajlamosak vagyunk úgy beszélni, mintha mindenkinek, minden helyzetben jó ötlet lenne. Részben azért, mert sokunk életét tényleg jobbá tette. Részben meg azért, mert szeretjük hinni, hogy ami nekünk működik, az univerzális.

De komolyan kell venni, hogy alkalmasok vagyunk-e a futásra, mint minden sportnál

Vannak helyzetek, amikor nem ez a legjobb választás, vagy legalábbis nem úgy, nem akkor és nem olyan formában, ahogy épp elképzelnéd.

Kinek érdemes orvossal egyeztetni kezdés előtt?

Senki nem szeret orvoshoz járni, de inkább menj el egyszer futás előtt, minthogy rendszeresen járj mert lesérültél. Egyébként sem árt néha egy teljes kivizsgálás, és a futás elkezdése egy remek alkalom lehet erre.

Érdemes orvossal egyeztetni a futás, mint életforma elkezdése előtt, ha:

• 40 év felett kezdenél el rendszeresen futni,
• korábban nem sportoltál, vagy évek óta inaktív vagy,
• ismert szív- és érrendszeri problémád van, magas a vérnyomásod,
• volt már szívprobléma a családban,
• futás közben korábban jelentkezett mellkasi fájdalom, szédülés, szokatlan légszomj.
• volt már bármilyen futósérülésed, vagy bármilyen komolyabb mozgásszervi sérülésed, elváltozásod

Itt nem az a cél, hogy “engedélyt kérj” a futáshoz, hanem, hogy tudd, mire kell figyelned, és miből kell kevesebb, lassabb vagy fokozatosabb. Mik az a jelek, amelyeket figyelned kell és azonnal megállnod, ha jelentkeznek.

Sokan meglepődnek, de a legtöbb orvos nem lebeszél, hanem segít kereteket adni. Az a fajta bizonyosság pedig, hogy “oké, mehetek, csak észben kell tartani ezt-azt”, fejben is sokat számít.

Tipikus futós mém, hogy az orvos szavait nem vesszük figyelembe. Valóban néha túlzónak tűnhet, de sokszor előz meg nagyobb bajt.

Túlsúly, mozgásszervi problémák, korábbi sérülések

A túlsúly önmagában nem tiltó ok. Rengeteg futó indult plusz kilókkal. De tény, hogy minden egyes lépésnél nagyobb terhelés kerül az ízületekre, inakra. Ez nem baj, csak számolni kell vele. Ilyenkor gyakran jobb ötlet futás–séta kombinációval kezdeni, rövidebb, de gyakoribb mozgást beiktatni. Egy régi bokaszalag-szakadás, egy makacs Achilles-probléma vagy derékfájás nem mindig zárja ki a futást, de nem lehet úgy tenni, mintha nem létezne.

Sok tapasztalt futó mondja:

“Nem az a baj, hogy fáj. Az a baj, amikor figyelmen kívül hagyod.”

A futás fel tud hozni régi gyenge pontokat. Nem büntetésből, egyszerűen azért, mert megmutatja, hol kellene erősebbnek, mobilabbnak lenned. Nálam tipikusan ilyen volt a farizom gyengesége. Nem vettem túl komolyan az elején, de amikor komolyabbra fordult a futás, előtérbe került, mert ez volt a legnagyobb hiányosságom, a leginkább gátja annak, hogy fejlődjek. Nem arról van szó, hogy lassabban futottam emiatt, hanem, hogy lesérültem, és olyan helyeken, ahol nem is vártam.

Fájdalom vs. “normális” terhelés – hogyan különböztesd meg?

Ez talán a legnehezebb kérdés, főleg az elején. Szerintem mindenkiben felmerül a kérdés, hogy a fájdalom, amit érez az normális, mindenki érez ilyet, vagy csak nála van és ez egy intő jel?

Nálam nagyjából az a szabály, hogy a futás közben érzett, nem múló fájdalom 80%-a intő jel és komolyan kell venni (szerencsére ritka). A futás után, másnap érzett fájdalmak 80%-a pedig olyan fájdalom, amit nyújtással, erősítéssel, masszázzsal meg lehet oldani. De ez nem mindenkire igaz

Általánosan az mondható el, hogy vannak fájdalmak, ami „normális”, mint az izomláz a vádlidban, fáradt combok egy hosszabb futás után, izom merevség reggel, ami mozgásra elmúlik. És van olyan fájdalom, ami figyelmeztetés, mint például a szúró, éles érzés, futás közben egyre fokozódó fájdalmak, amik nem javulnak 1-2 pihenőnap beiktatására sem.

A különbség nem mindig azonnal egyértelmű, de van egy ökölszabály ha a fájdalom “veled fut”, az gyanús. Ha állandóan ott van, befolyásolja a mozgásod, megváltoztatja a lépéseidet, akkor nagyon ritkán jó ötlet tovább erőltetni a futást

A túl sok, túl gyorsan – a leggyakoribb hiba

Ha egy dolgot kéne kiemelni az összes futós hiba közül, ez lenne az. Én is elkövettem, és gyakran esek még mindig ebbe a hibába. Világmegváltó tervek, nem reális célok, a test jelzéseinek a figyelmen kívül hagyása. Nagy tapasztalat, önerő kell ahhoz, hogy ne csábuljon el az ember

A kezdő és sokszor a haladó futó legnagyobb ellensége nem a rossz cipő, nem a rossz időjárás, hanem a túlzott lelkesedés. Az első hetekben jönnek a gyors javulások, eredmények, tartod a tervet. Nő az önbizalom, csökken a félelem és a gyanú, hogy túltolod.

A tested viszont nem mindig tart ott, ahol a fejed már igen. Az izmaid még csak-csak bírják, de az inak, szalagok, kötőszövetek sokkal lassabban fejlődnek. Ha nem hagysz nekik időt, ők fognak válaszolni. Általában fájdalommal.

Ezért működnek annyira jól a lassú, fokozatosan felépített edzéstervek programok. Gyakran fogod úgy érezni, hogy sokkal többre vagy képes, és nem könnyű megállni, hogy gyorsabban, vagy hosszabbat fuss. De el fog jönni ez is. A futás még évekig az életem része lesz, ez a legfontosabb cél mindenek felett. És ha ezért a célért lassan kell futnom, akkor lassan fogok futni

Egy jó jel: ha néhány hónap múlva úgy érzed, hogy “kicsit unalmas, de stabil”, akkor valószínűleg jó úton jársz.

Amikor a futás helyett mást érdemes választani

Nem minden élethelyzetben a futás a legjobb mozgásforma. Ilyen például a túl nagy testsúly, amikor hasznosabb az úszás, a bicikli, az ellipszistréner vagy a gyaloglás. Az akut sérülés vagy az abból való lábadozást talán meg sem kellene említenem. És van úgy, hogy az idegrendszered annyira túlterhelt, hogy a futás inkább tovább terheli, nem pedig levezeti.

A legtöbb hosszú távon gondolkodó futó nem mindig futott. Néha erősített. Néha sétált. Néha pihent. Ismert vicc a futók körében:

Hogy hívják a sérült futót? ….. Biciklistának 😊

A futás nem attól jó, hogy mindenáron csinálod. Hanem attól, hogy megtanulod, mikor igen, mikor még nem, és mikor inkább máshogy. Ehhez nem könnyű felnőni.

Ismerek nem egy tapasztalt futót, aki feladott egy-egy nagy versenyt, nagy célt. Nem azért mert nem hitt eléggé benne, lehet, hogy végig tudta volna szenvedni. De nagy eséllyel egy olyan sérüléssel tudta volna csak befejezni, ami hosszú időre megakadályozná a futást. Óriási dolog fejben idáig eljutni, keveseknek megy.

Hogyan kezdj el futni – élethelyzetekre szabva

A legtöbb “hogyan kezdj el futni” tanács általános, mindenkinek ugyanazt mondja, mintha ugyanonnan indulnánk.
Nem ugyanaz nulláról kezdeni 25 évesen, mint 45 évesen. Nem ugyanaz akkor futni először, ha egész nap ülsz, vagy ha korábban sportoltál. És nem ugyanaz akkor sem, ha 10–15 plusz kilót cipelsz magaddal.

Ezért itt most nem egyetlen megközelítés lesz, hanem több belépési pont, amik közül ki tudod választani azt, ami legközelebb áll a valóságodhoz. Nem ahhoz, amit szeretnél magadról gondolni, hanem ahhoz, ahol ténylegesen vagy.

Sok esetben ez lehet, hogy kicsit lassabb, óvatosabb indulást jelent. De cserébe nagyobb eséllyel maradsz futó fél év, egy év, öt év múlva is, és nem csak a kitartásod marad tovább meg, kisebb eséllyel kell majd sérülésekből fakadó kényszerszüneteket tartanod.

Ha teljesen kezdő vagy, rég sportoltál utoljára

A legtöbben inden indulnak, én is innen indultam. Munka, család, ülő életmód, este már nincs energia. A futás fejben jó ötlet, gyakorlatban viszont az első próbálkozás elég kijózanító.

Ilyenkor az egyik legfontosabb felismerés az, hogy nem a futással kell kezdeni, hanem azzal, hogy megszokod a rendszeres mozgást.

Sokaknál beválik, ha az elején nem is futás, hanem csak tempós séta van.Heti 2–3 alkalom a cél, nem több a “ma mennyit mentem” helyett az a siker, hogy elindultam. Örök igazság, hogy 300 méter is több, mint nulla.

Ha itt rögtön futni akarsz, akkor a futás–séta kombináció szinte verhetetlen.
30–60 másodperc futás, 1–2 perc séta, és ezt ismétled. Igen, ez nagyon egyszerűnek hangzik és igen ezt, sokan cikinek érzik. De pontosan ez az, ami átvezeti a testedet a semmiből valamibe.

A legtöbb teljesen kezdőnél nem az állóképesség a szűk keresztmetszet, hanem az, hogy a test hirtelen kap egy terhelést, amire nincs felkészülve. A futás–séta ezt tompítja.

Ha volt már sportmúltad, csak futni nem futottál

Ez egy akár csalóka helyzet is lehet. Fejben tudod, milyen érzés edzeni. Tudod, hogy bírod a terhelést. És sokszor tényleg jobban is, mint egy teljesen kezdő.

A gond azzal kezdődik, hogy a futás egészen másképp terhel, mint mondjuk a kondi, a foci vagy az úszás.
Az aerob rendszered lehet egész jó, de az inak, szalagok, lábszárak nem biztos. Ilyenkor gyakori hiba, hogy túl gyorsan futsz, mert “ez még nem is edzés” ahol nem köpöd ki a tüdődet? Vagy túl hosszú távokat mész az elején, és nem érted, miért fáj a lábad, miközben “bírnád”.

Ebben az esetben kifejezetten hasznos ha beszélgetős vagy még annál is lassabb tempóban futni az elején, vagy rövidebb futásokat választani és külön odafigyelni a pihenőnapokra. Sok korábbi sportoló akkor sérül le, amikor alábecsüli a futás ismétléses terhelését. Nem gyengeség lassabban kezdeni. Inkább stratégia.

Ha túlsúllyal, óvatosan szeretnél belevágni

A túlsúly nem kizáró ok, de más megközelítést igényel. Itt különösen fontos, hogy a futás ne hirtelen sokk legyen a szervezetnek. Jellemzően jobban működik, ha a futás–séta módszert hosszabb ideig tartod meg, ha körültekintőbben választasz futócipőt. Nem a gyorsaság, vagy a lefutott táv a fontos egy-egy futsnál, hanem, hogy egyre több időt tölts mozgással. A heti edzések számát, és az edzésenként mozgással töltött percek számát is érdemes fokozatosan emelni.

Sok ilyen helyzetben induló futónál a legnagyobb előrelépés nem is az, hogy gyorsabban fut, hanem hogy egyáltalán rendszeresen mozog.
A fogyásod nem lesz látványos, és ez ne szegje a kedvedet. 3-4 hét múlva fogod észre venni az első jeleit.

A testednek idő kell. És itt tényleg igaz: a türelem az egyik legjobb “edzőeszköz”.

Önmagában a mozgás nem biztos, hogy elég lesz a súlyod csökkentésére, ezért figyelj oda a táplálkozásodra is. Az nem jó, ha egy-egy futás után falási roham jön rád, és többszörösét eszed meg a szokásos mennyiségnél. Sok fogyókúránál a szénhidrát szitokszónak számít, de mozgás előtt 1-2 órával érdemes valamilyen lassan felszívódó összetett szénhidrátot fogyasztani, hogy legyen energiád mozogni. Közvetlenül a mozgás után egy minimális gyorsan felszívódó szénhidrátot érdemes bevinni (1 dl narancslé például), hogy visszatöltsd a glikogénraktárad, ez segít a regenerációt, és az izomfejlődést.

Ha 40 év felett kezdesz futni

40 felett futni kicsit máshogy működik. Nem rosszabbul, csak tudatosabban.

A legfontosabb különbség, hogy a regeneráció lassabb. Nem drámaian, nem ijesztően, de érezhetően.

Ezért kevesebb futás is elég lehet, és még fontosabb észben tartani, hogy a pihenőnap nem luxus, hanem a fejlődés része. Az erősítés és mobilizáció sokkal fontosabb, mint 20 évesen volt.

Sok 40+ kezdő futó meglepődik azon, hogy fejben mennyire élvezi a futást. Sokkal jobban, mint fiatalon. Van türelem. Van önismeret. És nincs feltétlenül bizonyítási kényszer.

A futás utáni nyújtás rutinomat 40 felett én pihenőnapokon is elvégzem. Nagyon sokat küszködtem derék és gerinc fájással mielőtt elkezdtem futni. A futás nem a legjobb mozgásforma ezekre a panaszokra. De mióta futok, legalább heti 4 alkalommal nyújtok is, ami viszont kifejezetten jó a hátfájásra.

A futás–séta módszer (run–walk) működése és előnyei

Amit az iskolai testnevelés órán büntettek, azaz, hogy belesétálj a futásba, az nagyon hasznos tud lenni, amikor elkezded a futást.

Sokkal többről van szó, az egyszerű belesétálásnál, de a módszer ugyanaz. A futás–séta váltás leveszi a terhelés csúcsait az ízületekről, segít, hogy hosszabb ideig mozogj, és mentálisan is könnyebb, mert mindig van “kapaszkodó”.

Sokan azt hiszik, hogy ez csak kezdőknek való. Pedig rengeteg tapasztalt futó is használja visszatérésnél sérülés után, hosszú futásokoknál, vagy melegben.

Nekem az egyik kedvencem az az edzés típusom, amikor 10 km után 1 km séta, majd megint 10 km következik. Fizikailag is segít a közepén a séta és mentálisan.

Ha pulzuskontrollal futsz, vannak olyan helyzetek (leginkább nyáron), hogy nem tudod máshogy levinni a pulzusod, csak, ha átváltasz sétába, ez teljesen normális, ha hosszútávra tervezel.

Ha el tudod fogadni, hogy a séta nem kudarc, hanem eszköz, akkor ez az egyik legbiztonságosabb belépő a futás világába.

Milyen eszközök, ruházat és felszerelés kell a futás elkezdéséhez?

A jó hír, hogy meglepően kevés dolog kell ahhoz, hogy elkezdj futni.
Ami elengedhetetlen az egy futásra alkalmas cipő, futócipő. Erről bővebben is írni fogok, de amikor elkezded, az első 1-2-3 próbafutásodhoz elég egy olyan futócipő, aminek nem túl kopott a talpa, nem túl régi és nem túl kemény, kényelmesnek érzed. Ne legyen “kitaposva”, ne legyen lejárva a sarka, mert ezek sérüléshez vezethetnek. De ha túl leszel az első futásaidon, ez legyen az első, amit lecserélsz

Kell egy kényelmes ruhaszett, amiben nem dörzsöl, nem szorít. Pamut pólóban is lehet futni. Sokunk így kezdte. De azért tartsd észben, hogy ha már kicsit izzadsz, egy egyszerű technikai póló sokkal komfortosabb lesz. Nem teljesítményfokozás miatt. Hanem azért, mert nem akarod félúton levakarni magadról.

Egy normális zokni is meglepően fontos. Egy rossz zokni simán el tudja rontani az egész élményt hólyaggal, dörzsöléssel. Nem kell drága, csak ne az a vékony utcai zokni legyen.

Ami nem kötelező, de sokaknak segít:

• egy egyszerű sportóra vagy telefonos app,
• zsebes nadrág vagy övtáska kulcsnak, telefonnak,
• réteges öltözködés hűvösebb időben.

Ami nem szükséges az elején:

• kompressziós minden,
• drága futómellény,
• karbonlemezes versenycipő,
• pulzuszónák és edzéselemzések.

Ezek mind jöhetnek később. Vagy soha.

Az elején az a cél, hogy ne a felszerelés legyen az akadálya annak, hogy holnap is kimész futni.

Rengeteg futó ott veszti el a lendületét, hogy túl sok mindent akar jól csinálni egyszerre.
Ha van egy cipőd, amiben jólesik mozogni, és egy ruhád, amiben nem utálod magad közben, már bőven eleged van ahhoz, hogy elkezdj futóvá válni.

Futóedző, futóterv, célok alapjai – terhelés, pihenés, tempó

Amikor valaki kicsit túl van már az első “elindulok és túléljem” fázison, jön a következő kérdés:
hogyan kellene ezt jól csinálni?

Itt szoktak megjelenni az első edzéstervek, tempók, pulzuszónák, grafikonok. Ezek mind hasznos dolgok. Csak az a baj, hogy sokszor előbb jön a rendszer, mint az alapérzés.

Pedig a futásedzés alapjai meglepően egyszerűek. Nem könnyűek – de egyszerűek.
Ha ezt a pár elvet megérted, sok felesleges kört megspórolsz. Nem leszel gyorsabb holnap. De nagyobb eséllyel futsz még jövőre is.

Terhelés és pihenés – miért a regeneráció a kulcs?

A futás nem az edzésen épít, hanem az utána következő időszakban. Ez annyira alap igazság, hogy közhelynek tűnik, mégis itt csúszik el a legtöbb futó. Főleg az elején.
Kimegy futni, elfárad, másnap újra kimegy, mert “még menne”. A gond csak az, hogy az izmok lehet, hogy bírják… az inak és kötőszövetek viszont nem biztos.

Egy jó ökölszabály: ne ugyanott fáradj el három futáson egymás után.

Ha egyik nap nehéz volt a lábad, másnap nem edzés kell, hanem idő. Pihenőnapon nem történik semmi látványos. De közben rengeteg minden történik a háttérben. Sok futó csak akkor tanulja meg ezt, amikor már járt sérüléssel. Pedig sokszor elég lenne:

• heti egy futást elengedni,
• a “nem volt kedvem, de kimentem” helyett néha nemet mondani,
• és nem szégyellni a pihenést.

A pihenés nem megszakítja az edzést. A pihenés része az edzésnek.

Tempók és intenzitások – mi az a „beszélgetős futás”?

Ez az a fogalom, amit minden futó hall, de kevesen vesznek komolyan. A beszélgetős tempó az, amikor:

• tudnál teljes mondatokban beszélni,
• nem kapkodod a levegőt,
• nem érzed, hogy “túl jól esik” megállni.

És igen: ez feltűnően lassú. Sokszor zavaróan lassú. Pláne akkor, ha már van egy kis sportmúltad, vagy gyorsabb alkat vagy. Nem is  sebesséh számít, hanem a pulzusod, tehát a futás intenzitása.

A trükk az, hogy a futás nagy része nem attól tesz jobb futóvá, hogy szenvedsz, hanem attól, hogy sok időt töltesz mozgásban úgy, hogy közben nem teszed tönkre magad.

A legtöbb amatőr futó túl gyorsan futja az “easy” edzéseit, és túl lassan a keményeket. Ha csak egy tempót futsz mindig – azt, ami “még pont nehéz” – előbb-utóbb megáll a fejlődés. Vagy jön a fáradás.

Milyen gyorsan fejlődik az állóképesség valójában?

Ez az egyik legnehezebb része mentálisan a futásnak. Mert az elején minden gyorsan javul. Aztán hirtelen… nem.

Az első 6–8 hét sokaknál látványos:

• nő a táv,
• csökken a pulzus,
• jobban megy a levegő.

Aztán jön egy időszak, amikor nem lesznek heti szintű csodák. Itt sokan elbizonytalanodnak. Pedig ez teljesen normális. Az állóképesség fejlődése gyors az elején, lassabb középtávon, és nagyon finom változásokból áll hosszú távon.

Van olyan fejlődés, amit csak utólag veszel észre. Például amikor egy régi útvonalat futsz, és rájössz, hogy régen ott mindig sétáltál bele, most meg nem.

Mikor érdemes növelni a távot vagy a tempót?

Ez az a pont, ahol sokan mindkettőt egyszerre akarják.  Egy egyszerű szabály sokszor segít: egyszerre csak egy dolgon változtass. Ha növeled a távot maradjon a tempó kényelmes. Ha gyorsulsz tartsd meg a megszokott távokat. A test jobban szereti a kis lépcsőket. A nagy ugrásokra általában fájdalommal válaszol.

Jó jel, ha egy futás után azt érzed “Megvolt, de holnap is menne.” De ha azt érzed  “Megvolt, de remélem, holnap nem kell futni”, akkor valószínűleg kicsit túllőttél.

A rendszeresség fontosabb, mint a tökéletes edzés

Ez az a mondat, amit sok futó csak évek után ért meg igazán. Nem az számít, hogy volt-e egy tökéletes heted, lefutottad-e a tervezett tempót, kimaradt-e egy edzés. Hanem az, hogy hónapok múlva is kint vagy-e az útvonaladon.

Ha van egy ritmusod – legyen az heti 2, 3 vagy 4 futás –, és abban képes vagy rugalmas lenni, akkor sokkal stabilabb alapokra építesz, mint egy szigorú tervvel, amit két hét után feladsz.

A legjobb futók, akiket ismerek, nem tökéletesen fegyelmezettek. Hanem azok, akik elég okosan lazák ahhoz, hogy hosszú távon is ott maradjanak. És végső soron ez számít.

Edzéstervezés célok szerint

Van egy pont a futásban, amikor már nem elég annyi, hogy “kimegyek, aztán majd lesz valami”. Nem azért, mert kötelező fejlődni, hanem mert az ember kíváncsi lesz. Meddig lehet ezt elvinni? Mi lenne a következő lépés?

Az edzéstervezés itt lép be a képbe. Nem mint szigorú rendszer, hanem mint iránytű. Egy jó cél nem sürget, nem feszít, hanem segít értelmezni az edzéseket. Miért futok ma ennyit? Miért lassan? Miért érzem azt, hogy ez most nem volt nagy szám – és miért fontos mégis?

Az első 5 kilométer lefutása

Az első 5 km különleges. Nem sporteredmény, hanem mérföldkő.

Addig sok minden történik futás címén: futás–séta, megállások, nézegeted az órát, számolod a perceket. Az első egyben lefutott 5 km viszont általában nem az időről szól. Hanem arról a felismerésről, hogy képes vagy rá.

Edzés szempontból itt még nem rendszerben gondolkodsz, inkább megszokásokban. Mikor futsz jól? Mikor esik nehezebben? Mit csinálsz rosszul, amikor szenvedés az egész? Ezek fontosabb kérdések, mint bármilyen terv.

Sokan ott rontják el ezen a szinten, hogy túl hamar akarják lezárni ezt a szakaszt. Mintha az 5 km csak egy kipipálandó feladat lenne. Pedig ha itt nem tanulod meg, hogy lassan futni teljesen rendben van, akkor a későbbi távokon sokkal nehezebb dolgod lesz.

Az első 5 km nem arról szól, hogy hova jutsz el vele. Hanem arról, hogy milyen viszonyba kerülsz a futással.

10 km – amikor már nem kérdés, hogy futó vagy-e

A 10 km-nél érdekes dolog történik. Itt már általában nem az a kérdés, hogy lefutod-e, hanem az, hogy hogyan.

Ehhez a ponthoz többnyire már kialakul valamiféle rendszer. Nem feltétlenül edzésterv, inkább egy belső ritmus. Tudod, melyik nap esik jobban a futás, mikor vagy fáradt, mikor érzed magad erősebbnek. Az edzéstervezés itt nem arról szól, hogy minden futás “komoly” legyen. Sőt. Általában itt jön rá az ember először, hogy nem minden edzésnek kell elfárasztania. Vannak futások, amik csak összetartják a rendszert. És ez nem lustaság.

A 10 km közelében sok futó kezdi el először észrevenni: ha mindent ugyanazon az intenzitáson csinál, az nem fog előrébb vinni. Itt válik értelmessé a tudatosság, nem mint kényszer, hanem mint eszköz.

Félmaraton és maraton – nem kötelező lépcsőfokok

A futás világában furcsa hierarchia él: mintha minden út a maratonhoz vezetne.
Pedig ez egyszerűen nem igaz.

A félmaraton már komoly felkészülést igényel. Nem feltétlenül technikailag, hanem életvitelben. Hosszabb edzések, több pihenés, nagyobb figyelem arra, mi történik a futáson kívül.

A maraton pedig sokaknál nem sportcél, hanem életprojekt. És ezzel nincs baj – csak fontos kimondani, hogy nem mindenkinek ugyanaz a jó cél.

Rengeteg futó van, aki 10–15 km körül találja meg azt a távot, ahol a futás még könnyed, kiszámítható, és nem nyomja rá a bélyegét minden hétvégére. Ez nem kudarc. Ez önismeret.

Ha valaki hosszabb távokra készül, az edzéstervezés már nem csak a futásról szól. Hanem arról is, hogyan fér bele mindez az életébe anélkül, hogy mindent felborítana.

Hosszú távú gondolkodás: nem a következő verseny számít

Kevés szó esik arról, hogy a futást, mint életformát nem hetekben, hanem években kell / lehet mérni.

Az első év arról szól, hogy megismered a testedet. Mit bír, mit nem, mikor jelez, mikor hallgatsz rá. Pár év után már nem csak futsz, hanem érted, mi történik veled futás közben. Öt évnél pedig sokaknál eltűnik a bizonyítási vágy. A futás nem kihívás, hanem stabil pont.

Itt válik igazán fontossá, hogy az edzéstervezés rugalmas legyen. Hogy el tudd engedni egy rosszabb időszakban, és vissza tudd venni akkor is, amikor épp nagyon menne.

A legjobb futókarrierek nem gyorsan indulnak, hanem sokáig tartanak. Ehhez pedig nem tökéletes edzéstervek kellenek, hanem olyan célok, amik nem zárják ketrecbe a futást, hanem keretet adnak neki.

Futócipők és futóruházat – Mennyit számít?

A futócipő körül rengeteg a tévhit. Van, aki szerint csak ezen múlik minden, és van, aki úgy gondolja, hogy futni bármilyen cipőben lehet. Mindkettőben van igazság és félreértés is. A fő szabály, hogy a jól megválasztott futócipő javít a teljesítményeden (táv, idő, sebesség), és csökkenti a sérülések esélyét.

A cipő nem csodaszer. Nem fog helyetted edzeni, nem oldja meg a túl gyors kezdést, és nem pótolja a pihenést sem. Nem leszel top futó egy karbonlemezes futócipőtől vagy ultrafutó egy magasan párnázott cipőtől. Viszont futóvá válhatsz hosszú távon, olyan futóvá, aki szeret futni.

Miért a futócipő a legfontosabb felszerelés?

Futni magassarkú cipőben is lehet, például a busz után. De rendszeresen futni már nem lehet akármiben. A futás egyoldalú, ismétléses terhelés. Ugyanaz a mozdulat több ezerszer. Volt olyan futócipő, amit az első kilométeren még élveztem, a 3. kilométernél már éreztem, hogy valami nem jó, a 4. kilométer után pedig meg kellett állnom, mert feltörte a lába mar. 3 hétig kiestem a futásból a sérülés miatt.

A legtöbb futó nem is biztos, hogy tudja, érzi, hogy nem megfelelő futócipőben fut. Csak akkor ismeri fel, amikor új cipőt választ, ami jobb.

Soha nem fogom elfelejteni, amikor az első futócipőmben először futottam. Nagyon egyszerű mondat fogalmazódott meg bennem: Ja, hogy a futás tud ilyen jó is lenni?

Mire érdemes figyelni futócipő választásnál?

Nem szeretném feleslegesen ismételni magamat, ebben a témában több cikket is írtam már, érdemes elolvasni őket:

Milyen futócipőt vegyél?

Hogyan válassz futócipőt?

De videó is csináltam már róla, érdemes megnézni:

Futócipőkategóriák röviden – több van, mint gondolnád

Amikor egy futócipő gyártó egy új cipő tervezésébe kezd, az első, hogy meghatározza, hogy az adott cipőt milyen jellegű futáshoz tervezi. Számít a talaj, a táv, a tempó és a stabilitás. Ez a 4 dolog határozza meg, hogy milyen felsőrésze, középtalpa és külsőtalpa.

1. Ez alapján dől el, hogy kényelmemre, védelemre vagy teljesítményre optimalizált lesz a felsőrész.
2. A külsőtalpnál meghatározó tényező, hogy laza vagy szilárd burkolatra szánják, hogy gyors kanyarokra, vagy erős elrugaszkodásokra (verseny), tervezik, vagy inkább a tartósság a cél.
3. A középtalp lehet talán a leginkább sokszínű. Számít a stabilitás, a párnázottság, a dinamika, energiavisszaadási képesség, az ütéscsillapítás, a rugalmasság, a hajlítottság.

Ezek a tulajdonságok egy mátrixot alkotva 25-30 kategóriát eredményeznek. A különböző kategóriák cipőit nem lehet és nem is szabad összehasonlítani, mivel más és más céllal, más és más futásokra készültek.

Nem az a cél, hogy mindből legyen, hanem hogy tudd, nagyjából mire valók. A legtöbb futónak elég egy cipő, de ha terepre mész, vagy ha szeretnél gyorsabbakat is futni, már érdemes górcső alá venni a különböző futócipő típusokat, kategóriákat és a megfelelőből választani

De nagyon fontos, nem attól leszel jobb futó, hogy több cipőd van, hanem attól, hogy a cipőd passzol ahhoz a típusú futáshoz, amit futsz.

Kell-e több futócipő? Mikor van értelme a rotációnak?

Én már több, mint 2 éve futottam, amikor először lett egyszerre két futócipőm is. Vettem egy gyors cipőt, a sokoldalú futócipőm mellé.

Nem kell kimagaslóan jó futónak lenned ahhoz, hogy több futócipőd is legyen, ugyanakkor lehetsz nagyon jó futó egy futócipővel is.

Ha jobban belegondolsz nem drágább több futócipőt tartani. Ha egy futócipőben 800 km-t lehet futni, és havi 200 km-t futsz, akkor 4 havonta venned kell egy újat. Ha 3 futócipőd van, abban 3*800 km-t fogsz tudni futni és így ritkábban kell futócipőt cserélni.

Ha már több fajta futásod van, (gyors-rövid, hosszú-laza, terep, intervall stb), ezekre specifikusabb alkalmasabb futócipőt tudsz venni. Ha a hosszú laza futásaidhoz van, egy magasan párnázott kényelmes futócipő, a rövid gyors futásaidhoz pedig egy könnyű dinamikus futócipő, akkor jobban fogsz tudni teljesíteni, jobban fogod érezni magadat, ha az adott futáshoz, a megfelelő cipőben futsz.

Mikor kell lecserélni egy futócipőt?

Ez az egyik legfélreértettebb kérdés és nincs rá konkrét válasz. Függ a cipőtől, a futó súlyától, a felülettől, amin futsz, a futómozgásodtól, a lábállásodtól és még az időjárástól vagy az állástól is (nem mindegy, hogy 1000 km-t 1 év vagy 5 év alatt teszel a cipőbe)

Írtam már bővebben erről a témáról, amit itt tudsz elolvasni, de videót is készítettem róla, amit érdemes megnézni:

Mikor kell lecserélni a futócipődet?

A futó ruházat is számít?

A futóruházat az elején kevésbé számít, de amikor már hosszabb futásaid lesznek, sokat segítenek, hogy jobban érezd magad. Nem csak arról van szó, hogy jobban elvezeti az izzadtságot, gyorsabban szárad, kevésbé dörzsöl, hanem arról is, hogy tartósabb, könnyebb és a láthatóságodat is javítja. Csakúgy, mint a futócipőknél, a futóruháknál is ugyanaz igaz, ha jó működik, nem gondolsz rá, ha nem, akkor minden percben 😊

Bár, ahogy nevében is szerepel, ezek a ruhadarabok funkcionális ruhák, sokaknak fontos és motiváló, hogy futás közben is csinosak legyenek. És ha ez ad motivációt, lendületet, akkor ez így van jól.

Megéri drágább ruhában futni?

Nem az ár számít, hanem a minőség és a funkcionalitás. A futóruhákat gyakrabban kell mosni, így néha a drágább tovább bírja, és hosszútávon olcsóbb lesz. Így a minőség kifizetődő sokszor. A funkció inkább a kényelmedet, egészségedet szolgálja, de segíthet a teljesítményeden is.

Izzadság, hőérzet, és ami futás közben tényleg számít

Futás közben hőt termelsz, sokkal többet, mint gondolnád. Az izzadsággal ezt szabályozza kompenzálja a tested, ezzel hűt téged. A párolgás egy endoterm folyamat, azaz hőt von el a felületről, ahonnan elpárolog. Ha nem tud elpárologni a bőrödről, hűteni sem tud, így mégjobban fogsz izzadni. Nagyon leegyszerűsítve a technikai vagy funkcionális ruházatban jobban elpárolog az izzadság, jobban hűl a tested is.

A pamut póló például beszívja az izzadtságot, elnehezedik, nedves marad, így hűvös időben lehűt, melegben pedig rád tapad, még rosszabbul párologtat a tested. A nedves ruha hamarabb kidörzsöli, az izzadság sótartalma pedig irritálja a bőröd. A kettő együtt égő, maró, csípős érzetet kölcsönöz.

Egy technikai futópóló ezzel szemben elvezeti a nedvességet a bőrtől, gyorsabban szárad így sokkal stabilabb komfortérzetet ad. Ne várj csodát, a technikai ruházat sem oldja meg 100%-osan a helyzetet, ezért is cserélnek ruhát az ultrafutók.

Egy bizonyos pontig nem attól fogsz tudni gyorsan futni, hogy technikai ruha van rajtad, de kényelmesebben fogod érezni magad. Persze van az a tempó és van az a hőmérséklet, ahol már közvetlen hatással van a teljesítmény re.

Réteges öltözködés – a futók egyik legfontosabb trükkje

Sok futó kérdezi, hogy igaz-e az a mondás, miszerint:

„Futáshoz úgy öltözz, mintha 10 fokkal melegebb lenne futás nélkül.”

Röviden: nagyjából igen. Hosszabban: ez egy nagyon jó ökölszabály, de nem szentírás.

Futás elején gyakran fázol. Ez normális. Ha az első 5 percben pont jó a hőérzet, nagy eséllyel 20 perc múlva túl meleged lesz.

Ezért működik olyan jól a rétegezés:

• vékony aláöltözet,
• könnyű felső réteg,
• hűvösebb időben szélálló, de légáteresztő kabát.

A rétegek lényege nem az, hogy sok legyen rajtad, hanem hogy lehessen finoman szabályozni. Cipzár fel-le, ujj felhajt. Ezek apróságok, de futás közben aranyat érnek.

Zokni – az alulértékelt hős

A zokniról meglepően keveset beszélünk, pedig rengeteg kellemetlenség forrása lehet.

Egy rossz zokni:

• csúszkál,
• gyűrődik,
• feltöri a lábujjaidat,
• hólyagot csinál ott is, ahol cipő egyébként nem csinálna.

Egy jó futózokni:

• jól illeszkedik,
• elvezeti a nedvességet,
• nem dörzsöl sehol.

Nem kell drágának lennie. Csak futásra valónak. Sok futó a zoknin tanulja meg először, hogy a részletek igenis számítanak.

A zokni vastagság kiválasztásánál vedd figyelembe a cipőd légáteresztőképességét is. Egy kevésbé légáteresztő cipőhöz, lehet, hogy még télen is elég egy vékonyabb zokni.

Vedd figyelembe a terepviszonyokat is. Hiába van nyár terepfutáshoz, érdemesebb egy hosszabb zoknit választani, hogy az apró gallyak, felpattanó kavicsok ne okozzanak apró sérüléseket. Amíg nem ízzadsz az apró karcolások, nem okoznak problémát, de ahogy az izzadtságot ráfolyik az apró karcolásokra, maró viszkető érzést fog okozni, ami hosszú távon zavaró érzés lesz.

Kompressziós ruházat – csodaszer vagy placebo?

A kompressziós ruhák megosztóak. Van, aki esküszik rájuk. Van, akit kifejezetten idegesítenek. A valóság valahol középen van. A kompresszió adhat egy finom tartásérzetet, csökkentheti a rezgést, segíthet a komforton hosszabb futásoknál.

A tartással, nyomással javítja a vér- és nyirokkeringést, ami hosszabb futásoknál csökkentheti az izomfáradságot, és gyorsabbá teheti a regenerációt. Én futás után is magamon szoktam hagyni egy darabig. Hogy ez valóban hat-e vagy placebó, azt nehezen tudnám megmondani.

Ami viszont biztos, hogy nem tesz gyorsabbá, és nem váltja ki az edzést, az erősítést vagy a regenerációt, maximum gyorsítja azt.

Sokaknál inkább érzetbeli előnyt ad. És ez önmagában nem kevés. Ha jobban érzed magad benne, és nem zavar, akkor van létjogosultsága. Ha szorít, melegít, vagy csak “nem te vagy”, simán elengedhető.

Súly: nem csak a cipőnél számít

A ruhák súlya futás közben sokkal fontosabb, mint hinnéd. Egy átizzadt pamut felső, egy vastag nadrág, egy nehéz kabát futás közben szó szerint visszahúz.

Ahogy korábban írtam, nem csak arról van szó, hogy száraz állapotban mennyire nehéz egy ruhadarab, hanem, hogy mennyi izzadtságot tart meg, milyen gyorsan párologtatja, és ez mennyi többletsúlyt jelent.

Táskák, futóövek, ivózsákok – mikor mire van szükség?

Soha ne fuss úgy huzamosabb ideig, hogy a kezedben fogsz bármit. Egy kulacs, egy telefon is elég ahhoz, hogy féloldalasan fuss, nem beszélve arról, hogy ha elesnél, vagy meg kell kapaszkodni, úgy nem lesz könnyű, ha a kezedben tartasz bármit.

Sok olyan futóruha van, aminek vannak zsebei, fontos, hogy ezekbe csak akkor pakolj, ha nem mozognak, feszesen tudják tartani a tárgyat, amit beleteszel.

Nem kötelező elem egy táska, futóöv, ahhoz, hogy fuss, de praktikus lehet sokszor. A lényeg itt is, hogy kényelmes, könnyű legyen, és ne gátoljon abban, hogy „párologtatni tudj, egyszóval kényelmes legyen.

Szerencsére léteznek nagyon könnyű, szinte észrevehetetlen futóövek, pántok, amik gyakorlatilag zsebként működnek, de akár egy fél literes flexibilis kulacs is beléjük fér.

Sokan ódzkodnak a futóhátizsákoktól, ivózsákoktól, de ebből is vannak már olyanok, amelyek gyakorlatilag észrevétlenül, mozdulatlanul jól rögzülve egészítik ki a futóruházatot. Hosszabb futásokra, terepfutásokra én el sem indulok ezek nélkül, főleg nyáron.

Futás és fogyás – mit várhatsz reálisan?

Sokan a fogyás miatt kezdenek el futni. És jó dolog, ha sokan foglalkoznak a testükkel, egészségükkel. A futás és a fogyás kapcsolatáról rengeteg félmondat, túlígéret és csalódás kering, ezért is írtam erről egy külön cikket, érdemes elolvasnod, ha neked is cél a fogyás:

Fogyás futással? Csak ha betartasz pár fontos szabályt!

Táplálkozás és frissítés futóknak – mit, mikor és miért?

Annyira sokfajta futás létezik – rövid, hosszú, alacsony intenzitású, magas intenzitású – hogy nem lehet egységesen válaszolni arra, hogy mit kell, mit érdemes enni / inni futás előtt, futás közben, és futás után. Annyira komplex ez az kérdéskör, hogy erre külön tudományág, szakértők vannak. Egy biztos, a futás energiát igényel, energia nélkül nem lehet futni.

A jó hír viszont, hogy egy jó darabig, amíg nincsenek 1 órás futásaid, vagy nem futsz minden nap nem nagyon kell ezzel foglalkozni, a lényeg a folyadékon van csak.

Nyáron általában korán reggel futok, hogy elkerüljem a meleget. Nem eszek előtte semmit, csak iszom és a futásra is csak vizet viszek, ez gond nélkül elegendő az 1, 1,5 órás futásaimhoz.

Ilyen helyzetben fontos a visszatáplálás. Futás után rögtön beviszek egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrátot (1 dl narancslé), majd futás után 1 órával, amikor az emésztőrendszer vérállátása visszaál a normálisra, vegyesen viszek be táplálékot (fehérje, lassan lebomló szénhidrát).

Addig, amig magadhoz mérten megszokott terhelést kapsz, adsz, kérsz a testedtől, általában a folyadékpótláson kívül nem nagyon kell más.

A táplálkozás szerepe akkor kezd el megnőni, ha növelni akarod a terhelést, és a teljesítményedet.

Mit és hogyan egyél futás előtt?

Érdemes kísérletezni ezzel, dá általánosan elmondható, hogy futás előtt 2-3 órával egyél utoljára. Nem jó érzés teli hassal elindulni futni, ráadásul futás közben az emésztőrendszered kevesebb vért kap, nem tud normálisan működni, és emésztés nélkül akar majd viszonylag gyorsan megszabadulni a tartalmától. Igen ez elul vagy felül akar majd gyorsan távozni.

A különböző táplálékoknak különböző az emésztési ideje, és felszívódása. Ha azt akarod, hogy energiát adjon az étel, amit megeszel futás előtt 2-3 órával, érdemes kevésbé zsíros, kevésbé rostos ételt enni, amiben van könnyen emészthető szénhidrát Egy banán, egy joghurt, egy pirítós egy kis mézzel – unalmas válaszok, de működnek.

Mit igyál futás előtt?

A hidratálás nem a rajt előtt 5 perccel kezdődik, hanem inkább az előző napokban.

Ha normálisan iszol a nap folyamán, egy rövidebb futás előtt nem kell literszám inni. Sőt, kifejezetten rossz érzés lehet. Egy pohár víz bőven elég. Izotóniás ital futás előtt általában felesleges, kivéve, ha meleg van, hosszabb edzés várható, vagy már eleve dehidratált vagy.

A kávé külön történet. Van, akinek segít, van, akinek gyomorproblémát okoz.
Ez tipikusan az a dolog, amit edzésen érdemes kipróbálni, nem fontos futás előtt először. Nekem nem okoz gondot a kávé

Mikor kell frissíteni futás közben – és mikor nem?

Egy 30–60 perces futáshoz általában nem kell semmi csak folyadék, sima víz. Se zselé, se étel. A szervezet simán megoldja a belső készletekből.

A futás közbeni energia bevitel elsősorban akkor válik fontossá, ha már hosszabajat futsz 60 percnél.

Nagyon leegyszerűsítve a lényeget, a tested több, különböző forrásból tud energiát „beszerezni”. A legyorsabban az izmaidban tárolt glükóz raktárakból, majd a véredben, emésztőrendszeredben található cukorból. Ezek viszont végesek, és kb 1 óra futás után ki is fogynak. Ha alacsony az intenzitásod, nem hirtelen van szükség energiára, vagy már 60 perce futsz, akkor nyúl csak a szervezeted a zsírraktáraidhoz, de a zsírból időigényesebb energiát előállítania.

Alapszabály, hogy ne akkor kezdj el energiát bevinni, amikor érzed, hogy kezd fogyni – akkor már késő – mert bármilyen formában viszed be (szilárd, zselé, folyadék) 15-20 perc mire energiát ad, ami egy intenzív futásnál 3-4 km.

A másik alapszabály, hogy tisztában kell lenned, ki kell kísérletezned, hogy mi az a táplálék, amit meg is tud emészteni (viszonylag gyorsan) a szervezeted. A hosszú futásoknál, a legtöbben azért fogynak ki az energiából, mert az emésztőrendszerük nem tudja feldolgozni a bevitt táplálékot, emésztetlenül és gyorsan távozik a szervezetből.

A sópótlásra is csak akkor lesz szükséged, ha 1 órán felül futsz, de ezt a hőmérséklet, az izzadás intenzitása is befolyásolja

Mit egyél és igyál futás után?

Érdemes rögtön a futás után (nyújtás közben) elkezdeni a visszatáplálást, aminek az elsődleges célja a folyadék bevitele, és az izom energiájának gyors visszatöltése, hogy a regeneráció gyorsabb legyen. 1 dl narancslé vagy bármilyen gyorsan felszívódó, de nem finomított szénhidrát tökéletes lehet a legtöbb futónak.

Utána már nagyon színes a kép, és egyéntől függ, de érdemes fehérjét is fogyasztani, hogy táplálni tudd az izmaidat.

Sokan azzal „köszönik meg” a testüknek a kitartást, a teljesítményt, hogy megengednek maguknak bármilyen ételt, a “lefutottam, megérdemlem” gondolat nagyon emberi.

Szerintem ebben is a középút a legjobb. A futás és a táplálkozás akkor működik jól együtt, ha egyik sem büntetés vagy jutalom a másikhoz képest.

Futás és emésztés – miért jelzi a gyomrod és a beleid futás közben?

A futás közbeni emésztési problémák annyira gyakoriak, hogy külön becenevük is van. A „futóhasmenés” például nem urban legend, hanem létező jelenség. És igen: a futóközösségben a puki–kaki sztorik nem véletlenül kerülnek elő újra meg újra. Mert majdnem mindenkinek volt már ilyen élménye. Csak nem mindig szeret beszélni róla.

Ez nem gyengeség,a tested ilyenkor teljesen logikusan működik.

Mi történik az emésztőrendszerrel futás közben?

Magasabb intenzitású futásnál a tested nagyon egyértelmű döntést hoz: a vér oda megy, ahol az életben maradáshoz és a teljesítményhez kell – izmok, szív, tüdő, agy és az emésztőrendszer háttérbe szorul.

Ez a folyamat úgy néz ki, hogy futás közben csökken a véráramlás a gyomor-bél rendszerben, romlik az emésztőenzimek hatékonysága, gyorsul a bélmozgás.

Magyarul amit normál esetben a tested szépen, lassan megemésztene, az futás közben félúton marad, majd kap egy finom „turbó lökést” a fokozott bélmozgás miatt.

Az eredmény ismerős, puffadás, görcsök, sürgető inger, azaz „ha most nem találok bokrot/kukát/wc-t, baj lesz” érzés.

Ezt egy verseny az alapnál magasabb stressz szinttel, adrenalinnal toldja meg, kell hozzá rutin, hogy kezelni tudd.

Általánosan megfogalmazható, hogy futás, verseny előtt, kerüld el azokat az ételeket, italokat amelyekben

• sok rost van(magok, teljes kiőrlés, nyers zöldség),
• sok zsír van (lassan ürül a gyomorból),
• túl sok fehérje van,
• nagy adag egyszerre,
• nagyon tömény cukoroldat (magas ozmolalitás).

Ezek mind önmagukban teljesen egészségesek lehetnek. Csak nem akkor, amikor a beled éppen vérhiányos állapotban próbál túlélni.

Szintén csak nagy általánosságban mondható el, de beválhat, és segíthet elkerülni a bajt, ha

• futás előtt egyszerű, jól emészthető ételek,
• hagyj időt az emésztésre (nem az utolsó pillanatban eszel),
• frissítést edzésen tesztelsz, nem versenyen,
• kisebb adagok, gyakrabban,
• figyeled, mi az, ami nem működik, és elfogadod.

Én is sokat kísérleteztem, voltak rossz irányok, kellemetlen hezetek. Nem a leginkább az jött be, hogy keveset de gyakran frissítek (két korty minden megtett km után olyan komplex italból, amiben minden van)

Regeneráció és kiegészítő mozgások futóknak

Paradoxon, de a fejlődéshez futni kell, viszont a fejlődés nem akkor történik, amikor futsz, hanem akkor, amikor pihensz, regenerálódsz.

Egy ideig, erre mint mindenki, így én is csak legyintettem, illetve nem fordítottam rá különösebb figyelmet, ugyanúgy éltem a mindennapjaimat.

Azt hamar megtanultam, a saját káromra, hogy a nyújtást nem szabad elhagyni, a hengerezést is elég hamar bevezettem, és a rendszeres sportmasszázst is. Egy jó masszőr ráadásul jó tanácsokkal, otthon elvégezhető feladatokkal is ellát, felkészít egy-egy versenyre, vagy fontosabb futásra.

Nehéz volt, de próbáltam az alvásaimra is odafigyelni, ami nem csak a futás lehet fontos.

Alvás és pihenőnap – a fejlődés láthatatlan része

Ezt mindenki tudja, mégis sokan alulértékelik. A tested alvás közben javít, épít, rak rendet. Nem futás közben. Hiába jó egy edzés, ha utána négy-öt órát alszol, másnap nem leszel “keményebb”. Inkább fáradtabb. És ingerültebb.

Sok futó ott rontja el, hogy a pihenőnapot kihagyott edzésnek éli meg. Pedig a pihenőnap nem üres tér. Hanem előkészítés.

Vannak időszakok, amikor a legjobb edzés az, amit nem csinálsz meg. Ez nem lustaság. Ez stratégia. Hosszú évek kellenek ahhoz, hogy elérd azt a szintet, hogy megengedd magadnak, hogy félbehagyj egy edzést, mert nem megy. Versenyt feladni azért, hogy később jobb legyen pedig már maga a profizmus.

Ha ezt sikerül elfogadni, hirtelen sokkal kevésbé szorongsz egy-egy kihagyott futás miatt. És érdekes módon pont ettől lesz stabilabb az egész.

Erősítő edzés futók számára – miért nélkülözhetetlen?

Ez az a rész, amit a legtöbb hobbi futó a legtovább halogat. Én is így voltam vele.
“Még nem tartok ott.” “Majd ha többet futok.” “Most nincs időm.” De volt egy pont, ahol megértettem, ha tovább akarok fejlődni, muszáj lesz. Én tovább akartam fejlődni, de ez egyáltalán nem törvényszerű. Ma már nem a fejlsődés miatt csinálok erősítést, hanem a sérülések elkerülése miatt. Az erősítés nem azért lehet szükséges, hogy javíts az eredményeiden, hanem hogy a futás közben kapott terhelést stabilan el tudd viselni.

Futóknál különösen fontos a törzs (core), a csípő környéke, a farizmok, és a lábszár erősítése, vagy annak elfogadása, hogy a meglévő izomzatodnak vannak határai.

Heti 1–2 rövid, saját testsúlyos erősítés csodákat tud tenni. Nem látványos, nem menő izmokat épít, viszont sok sérülést eleve megakadályoz, mielőtt elindulna.

Keresztedzés: úszás, bringa, jóga, túrázás

A futás nem zár ki mást sportot, sőtt kifejezetten jót tesz a változatosság.

A legtöbben akkor kezdenek el más sportok felé kacsingatni, amikor vagy lesérülnek a futásnál és kényszerpihenőt kell tartani, vagy jobb esetben mégtöbb kihívást, újabb célokat szeretnének.

Nekem mindegy volt, csak ugyanúgy álóképességi sport legyen. Az úszás egyébként is közel állt hozzám, korábban sokat úsztam, de hamar a biciklizés is nagy szerelem lett (szigorúan városon lívül).

A keresztedzés azért jó, mert, mozgásban tart, de közben más területeket dolgoztat, és fejben is frissít.

Egy könnyű bringázás, egy úszás, egy jógaóra vagy egy hosszabb túra tökéletesen belefér egy futó életébe. főleg, ha épp nem futhat egy sérülés miatt.

Nem “elvesz” a futástól, hanem kiegészíti, hozzátesz, ha hosszú távon gondolkozol. Inkább úsz, bringázz, jógázz, ha nem tudsz futni, minthogy ne csinálj semmit. Van számos egyéb sport is természetesen, de ha szeretnéd kondícióban tartani az alapállóképességedet, ami a futás alapja, érdemes alapállóképességi sportot választani (kerékpározás, úszás, görkorcsolyázás)

Köszönd meg a testednek, hogy futhatsz

A regeneráció nem egy pipálható lista. Nem attól működik, hogy mindent tökéletesen csinálsz. Hanem attól, hogy időben hallod meg mikor kell lassítani, mikor kell pihenni, mikor kell máshogy mozogni.

Szoktál beszélgetni a testeddel? Meg szoktad köszönni a testednek, akár hangosan is, hogy „köszi a kitartást”? Ha nem akkor kellene. A mentális egészség, mentális stabilitás az egyik alapja a futásnak. Ha nem is versenyzel, ahol a siker nagyrészt a mentális felkészülésből jön, nem árt jóban lenned a testeddel, mert egyszer csak befékez, és nehéz lesz kezelni.

A futás nem csak az edzéseken dől el. Hanem azon is, hogy mit csinálsz utána.

Ha ezt megtanulod kezelni, sokkal kevésbé leszel kiszolgáltatva a hullámvölgyeknek. És sokkal tovább élvezed azt, amit eredetileg idehozott: a mozgás egyszerű örömét.

Technológia és futás – okosan, nem megszállottan

A futás ma már nehezen képzelhető el technológia nélkül. Óra csipog, app rajzol, grafikonok születnek, színes zónák villognak. Néha olyan, mintha egy kisebb adatközpont futna veled együtt. És ez lehet jó is. Meg lehet kicsit ijesztő is.

A technológia alapvetően segíthet eligazodni. De csak addig, amíg nem veszi át a vezetést. Amikor már nem te döntesz arról, milyen volt a futás, hanem az óra mondja meg utólag, ott érdemes egy pillanatra megállni.

Mit mérj órával kezdőként és haladóként?

Kezdőként nagyon könnyű túl sok mindent figyelni. Tempó, pulzus, zóna, lépésszám, VO₂max-becslés. Közben meg csak futnál, lihegsz egy kicsit, és nem érted, miért piros minden.

Az elején általában elég, ha csak pár dolgot nézel:

• mennyi ideig futottál,
• nagyjából milyen tempóban,
• hogyan érezted magad közben (légy őszinte, ezt magadnak, nem másnak írod le)

Ha egy futás végén azt tudod mondani, hogy “ez most könnyű volt” vagy “ez kifejezetten húzós lett”, az sokszor többet ér, mint bármilyen grafikon.

Haladóbb szinten már jöhetnek finomabb eszközök. Pulzus, szakaszokra bontás, visszanézés. De itt is igaz: nem kell mindent egyszerre. Egy adat akkor hasznos, ha érted, és tudsz vele mit kezdeni.

Pulzus, tempó, zónák – mit jelentenek a számok?

A pulzusmérés sok futónál két szélsőséget hoz: vagy teljesen figyelmen kívül hagyja, vagy túl komolyan veszi.

A pulzus nem hazudik. De nem is mindig mond teljesen igazat. Befolyásolja az alvás, a stressz, a meleg, a kávé, sőt az is, hogy mit ettél előtte. Ha ezt nem veszed figyelembe, könnyű rossz következtetést levonni.

A tempó ezzel szemben látványosabb. Könnyebb összehasonlítani, könnyebb büszkének lenni rá. Csak közben hajlamos elvinni abba az irányba, hogy minden futás versennyé váljon.

A zónák jók lehetnek iránymutatásnak. De nem törvények. Ha egy nap a „könnyű zóna” neked mégis nehéz, akkor nem te vagy a hibás. Hanem az a nap ilyen.

Sok tapasztalt futó végül visszatér egy egyszerű szabályhoz: a számok megerősítik az érzést, nem helyettesítik.

Kezdetben bőven elég lesz a pulzuszónák kiszámolásához az ismert képletek használata (max=220-életkor), de érdemes elmenni egy teljesítménymérésre, már vannak egyszerűbb, olcsóbb fajták is, ahol csak a zónáidat mérik be (de szerintem fontos lehet egy kpmplex felmérés).

A zónáid nem kőbe vésett számok. A korod, a fejlettséged és más egyéb tényezők is befolyásolják, ezért érdemes évente, 2 évente újra meghatározni.

Edzésappok, online tervek és AI edzők

Ma már egy telefon is tud edző lenni. Letöltesz egy appot, kapsz heti tervet, hangos utasításokat, visszajelzést. Ez sokaknak hatalmas segítség.

Egy jó edzéstervező app leveszi a tervezés terhét, rendszerességet ad, motivál akkor is, amikor magadtól nehezebb lenne.

A gond ott kezdődik, amikor az app nem tud alkalmazkodni. Nem érzi, hogy rosszul aludtál, nem tudja, hogy a gyerek egész éjjel beteg volt, vagy hogy mentálisan egyszerűen nincs ott a nap.

Az AI edzők egyre ügyesebbek. De még mindig nem ismernek úgy, mint te magad., vagy egy edző. Érdemes őket partnerként használni, nem főnökként. Irányt mutatnak, de az utolsó döntés legyen a tiéd.

Meztelen futás

Ne ijedj meg, ezt nem szó szerint kell érteni, bár vannak ilyen rendezvények is. A meztelen futás azt jelenti, hogy úgy mész el futni, hogy nem méred. Sem utána, sem futás közben nem viselsz semmilyen mérő eszközt, csak futsz. Futsz egy lazát, futsz egy gyorsat, úgy futsz, ahogy jól esik. Nem azon aggódsz, hogy jó tartományban vagy-e, hogy megvan-e a táv, és utólag sem gond, hogy a futás nem kerül bele a havi összesítőbe, hogy a fáradsági, edzettségi állapotodba nem számolja bele az app, amit éppen használsz. Ez a lelkednek szól! A futás a mozgás, helyváltoztatás szabadsága, a meztelen futásnál ez a szabadság a cél, nem pedig a teljesítmény.

Köztes megoldás lehet, amikor például versenyre készülsz, vagy egy cél elérésében vagy, hogy felcsatolod a mellkaspántod, de az órádat zsebre dugod, vagy a csuklódon tartod, de leragasztod.

Futás közösségben – edzés, versenyzés, élmények

A futás alapvetően magányos dolognak tűnik. Egy ember, egy cipő, egy útvonal. Mégis, meglepően sok futó épp azért marad meg benne hosszú távon, mert nem egyedül csinálja.

Ez nem azt jelenti, hogy innentől mindig csoportban kell futni. Inkább azt, hogy a közösség – bármilyen formában – ad egy plusz réteget a futáshoz. Motivációt, visszajelzést, néha csak egy bólintást egy ismerős arcnak minden második kanyarban.

Felemelő érzés megtapasztalni egy futórendezvényen, hogy több száz, több ezer hozzád hasonló emberrel találkozol. Ők ugyanúgy futnak, ugyanúgy a mindennapjuk része a munka, tanulás és/vagy család mellett. Ugyanazok a gondok, kihívások. Ugyanazok az életszakaszok, fejlődési szintek.

Az egység köt össze minket és nem a másság.

Tök mindegy a nemed, a vallásod, a politikai nézeted, a magasságod, a testalkatod! Futsz, futó vagy, ahogy mindenki körülötted, és ez a kötelék erőt, motivációt ad.

Egyedül futni vs. társaságban futni

Sokan gondolják, hogy futni csak egyedül lehet “igazán”. Csend, gondolatok, saját tempó. Ez mind igaz. De a társas futás egészen más dolgokat ad.

Ketten vagy többen futva könnyebb tartani egy kényelmes tempót, észrevétlenül hosszabb lesz a táv, kevésbé kattogsz azon, hogy mikor legyen vége.

Sok futó úgy kezdi, hogy csak ritkán csatlakozik másokhoz. Aztán egyszer csak azon kapja magát, hogy jobban várja a beszélgetést, mint a kilométereket.

Persze nem mindenkinek való vagy nem minden alkalomra ez a legjobb. Van, aki kifejezetten feltöltődik az egyedülléttől. A jó hír: nem kell választanod. A kettő simán megfér egymás mellett. Sok tapasztalt futó keveri is: hétköznap egyedül, hétvégén csapatban.

Futóklubok és közösségi futások

A futókluboktól sokan tartanak. Attól félnek, hogy “túl gyorsak”, “túl profik”, vagy épp ellenkezőleg, hogy nem találnak elég komoly társaságot.

A valóság az, hogy a legtöbb futóközösség meglepően befogadó. Van gyors, lassú, újrakezdő, veterán. És ami fontos: nem a tempó a közös nevező, hanem a szándék. Nem a versengésről szól, hanem az edzésről, ahol lehet hibázni, lehet rosszabbul teljesíteni, és bármikor meg lehet állni

Egy klubhoz vagy közösségi futáshoz csatlakozni rendszerességet ad, segít átlendülni a holtpontokon, és sokszor teljesen új futóútvonalakat nyit meg. Hasznos ötleteket kaphatsu, tanulhatsz más tapasztalataiból, hibáiból.

Nem kell mindent együtt csinálni. Már az is sokat számít, ha heti egyszer “nem egyedül vagy”.

Az első verseny kiválasztása

A verseny gondolata sokaknál ambivalens érzéseket vált ki. Izgalom, félelem, megfelelési kényszer. “Kell nekem ez egyáltalán?”

A verseny nem kötelező. De ha kipróbálod, jó eséllyel megértesz valamit abból, miért szeretik annyian.

Az első versenynél (és majdnem az összes továbbinál is) nem az idő számít. És nem a helyezés. Hanem a rajthangulat, a közös bemelegítés, az érzés, hogy nem vagy egyedül a kihívással.

Egy 5 vagy 10 km-es utcai verseny tökéletes belépő lehet. Nem túl hosszú, nem túl drámai, de pont elég ahhoz, hogy különleges legyen.

Sokak számára itt válik a futás valamivé, amit már nem csak csinálnak, hanem várnak.

Ne akarj tökéletesen felkészülni. Tapasztalni mész az első versenyedre, ne előtte gondolt túl, hanem utána vond le a tanulságokat.

Hogyan készülj fejben egy rajtra?

A jó versenystratégia fejben kezdődik. Reális célkitűzés, visszafogott rajt (nagyon nehéz tartani), és az elfogadás, hogy bármi történhet.

A versenyen mindig lesz valaki gyorsabb. És mindig lesz valaki lassabb. Ez nem a te értékedről szól. Egy többezres versenyen a helyezésed nam attól függ, hogy te milyen gyorsan futsz, hanem attól, hogy a többi futó milyen gyorsan fut. Vakok között félszemű a király.

Ha sikerül úgy futni, hogy utána azt mondod: “ez a nap rólam szólt”, akkor már nyertél. Ha kellemesen elfáradtál, ha mentálisan feltöltődtél, ha a verseny utáni pihenőnapokat követő első futásodnál motiváltabban indulsz el, nyertél, függetlenül a helyezésedtől.

Közös élmények, amik megtartják a futást

A futás közösségi oldala nem csak a klubokról és a versenyekről szól. Hanem az apró dolgokról is az ismerős arc a parkban, az összenézés egy hosszabb emelkedőn, a “na, megint itt futunk” félmosoly.

Futóként sokkal jobban észre fogod venni a futókat. Amikor ülsz a kocsidban, amikor a buszon állsz is kinézel az ablakon, sokkal fogékonyabb leszel, hogy észre vegyél egy futót. (kényszerpihenó alatt ez fokozódik)

Gyakran ezek azok a pillanatok, amik akkor is visszahúznak kocogni, amikor épp nincs kedved.

Az első alkalom, amikor egy szemből érkező ismeretlen futó rád biccent, odaköszön egy Hellót, egy Hajrá!-t, hidd el nagyon jó érzés lesz. De nem csak az első, hanem az ezredik, százezredik is jól fog esni. És felemelő érzés lesz, amikor Te fogsz először biccenteni, hellózni, hajrázni egy másik futónak.

Biztonságban vagy. Mi futók figyelünk egymásra, segítjük egymást. Versenyeken nem is kérdés, de én mentem már oda futóhoz segíteni az utcán, nem futóruhában. Elég volt egy biccentés, és tudta, hogy egy közösséghez tartozunk.

De nem csak a fizikálisan, mentálisan is segítjük egymást, drukkolunk, szurkolunk, sírunk, nevetünk együtt, akár ismeretlenül is.