Nagyon sok cikk, bejegyzés foglalkozik azzal, hogy a futással való fogyásnak milyen szabályai vannak, hogyan kell jól csinálni.
Nem véletlen, ez tényleg egy nagyon fontos téma, és nagyon könnyen el lehet rontani. Van egy dolog, amiről egyik cikk sem ír (én nem találtam, de lehet, hogy van ilyen), és ez a lépésszám.
Ezért gondoltam, hogy én is összefoglalom az alapszabályokat, és hozzáteszem a lépésszámot is. Minden, amiről írok a tudományos alátámasztások mellett a saját tapasztalatomon is alapszik.
1, Biztos, hogy futni akarsz?
Ha rendszeresen futsz, nem kérdés, hogy a futás jó választás a fogyáshoz, de ha nem akkor érdemes ezen eltöprengeni. Akkor is, ha csak eseti dolgoról van szó, mert most le akarsz dobni pár kilót, és akkor is, ha nem csak eseti időszakról van szó, hanem arról, hogy szeretnél futóvá válni, kezdj inkább a gyaloglással. Kevésbé fog megterhelni, és hatékonyabb fogyás szempontjából. Igen hatékonyabb! Én is bele estem abba a hibába, hogy úgy éreztem, ha nem hajtok keményen, rommá izzadva magam, akkor azzal nem is tudok fogyni. Pont az ellenkezője igaz, a következő pontban részletesen is elmondom, hogy miért.
Kezd erős gyaloglással, amibe néha, néha belefuthatsz. Pl 15 perc séta, majd 4 szer 5 perc futás, köztük 5 perc séta és a végén egy levezető 10 perces séta. Ha ez már könnyen megy, kezd el növelni a futások hosszát 1-1 perccel, úgy, hogy a végén már egybefüggően fuss 25 percet.
2, Nagyon figyelj az intenzitásodra!
Nem túl mélyen belemenve, csak a lényeget kiemelve, a szervezeted különböző intenzitásnál más-más helyről „szerzi be” az energiát. Nincsenek éles határok, tehát folyamatosan több helyről jön az energia, de az egyes intenzitási zónákban megvan, hogy melyik dominál. A testzsír felhasználása energiaszerzésre a maximum pulzusod 60-70%-nál a legdominánsabb. Ha nem vagy tisztában a maximum pulzusoddal és nem is akarsz elmenni egy teljesítményfelmérésre (pedig ezt erősen ajánlom, ha sokat szeretnél futni), akkor használd az általános képletet, ami 220 mínusz az életkorod.
Ha 30 éves vagy, akkor 190 a max pulzusod (220-30), ennek a 60%-a 114, 70%-a pedig 133. Ez azt jelenti, hogy leginkább 114-133-as pulzus tartományban fogsz testzsírt felhasználni a mozgáshoz (de a tapasztalat az, hogy inkább az alján legyél, tehát a példa esetében 114 körül).
Ennen a pulzustartománynak egy másik jótékony hatása is van, fejleszti az alapállóképességet, amire nagy szükség van a futásnál. Észre fogod venni, hogy egyre gyorsabban tudsz haladni (futni, gyalogolni) úgy, hogy a pulzusod nem lesz magasabb, magyarul ebben a pulzuszónában tudsz maradni.
Ha nagyon unod ezt az alacsony intenzitást, és továbbra is a fogyás maximalizálása a cél, akkor beiktathatsz intervall edzéseket is. Ennek a lényege, hogy intenzív szakaszok is bekerülnek a futásba, amik között alacsonyabb intenzitású pihenő szakaszok vannak. Ehhez az edzéstípushoz azonban kell előedzettség, tehát kezdőként csak óvatosan próbálkozz ezzel.
3, A lépésszám sokat számít!
Nem sokan írnak a lépésszám fontosságáról, amikor a fogyás és a futás szóba kerül, pedig nagyon fontos kritérium hatékonyság szempontjából. A lényege, hogy a sebesség és az intenzitás megtartása mellett, ha növelni tudod a lépésszámot, több kalóriát fogsz elégetni. Mivel az intenzitás nem nő, ugyanúgy a zsírégető pulzuszónában maradsz, csak több kalóriát égetsz zsírból.
Nagyon egyszerű elérni a magasabb lépésszámot. Kezdj el futni, vagy sétálni a megszokott tempódban, ahol még a zsírbontó pulzuszónában vagy. Számold meg, hogy mennyit lépsz. A cél, hogy ezt a lépésszámot 10%-kal növeld de ne egyből, hanem egyenként. Ha 160 lépést számoltál, a cél, hogy elérd a 176-ot. A következő futáshoz tölts le a telefonodra egy metronom alkalmazást, állítsd 161-re és fuss ebben a ritmusban. A következnél legyen 162, és így növeld 176-ig. Fontos, hogy a tempód és az intenzitásod ne emelkedjen. Ezt úgy tudod elérni, hogy kisebbeket lépsz.
A lépésszámmal külön is foglalkoztunk ebben az írásban.
4, Az apróbetűs részek
A fenti 3 fő szabály mellett természetesen van sok apró dolog, amit érdemes betartani a fogyás érdekében:
- Igyál többet! Nem csak edzés alatt, egész nap. Magadhoz mérten legyen több a folyadék bevitel. Ha eddig 4 litert ittál 1 nap, most igyál 5 litert, ha 3-at ittál eddig igyál 4 litert.
- Melegíts be futás, séta előtt, és nyújtsál utána. Ha nem csinálod ezeket, nagy az esélye, hogy lesérülsz és akkor fogyni sem fogsz tudni. Ráadásul a bemelegítés és a nyújtás közben is fogysz.
- A futás séta után egyél, igyál egy kicsi gyorsan felszívódó szénhidrátot. Tudom, hogy ez egy fogyókúrázónál szentségtörés, de az izmaid regenerációjához nagyon fontos. 1 dl narancslé a futás után sokat segít a regenerációban, hogy másnap is le tudj indulni mozogni.
- Futás után, és/vagy közben pótold a sót, amit kiizzadsz
- A fehérje bevitelt növeld meg, hogy ne az izmaidból fogyj. Ez mozgás nélkül is segíti a fogyást.
- Minimum 40 percet legyél a fent taglalt pulzuszónában, és ha lehet minden nap. Ha tényleg fogyni szeretnél napi 1 órát szánnod kell erre minden nap, nincs mese. Nem kell minden nap futni, de felváltva a sétával nagyon hatékony lehet. Ha egy héten 3-szor futsz, és 4-szer sétálsz nem terhel meg annyira, és 2-3 hét múlva elkezdenek leolvadni a kilók. Menni fog!
- Legyen egy jó futócipőd! Gyorsan le tudsz sérülni, ha nem megfelelő cipőben futsz, sétálsz. Ne a 3-4-5 éves régi edzőcipődben kezdj el futni sétálni, mert a talp habja, ami az ütéscsillapításban segít, már nem fogja tudni betölteni ezt a funkciót.
