Mielőtt nagyon mélyen belemennék a részletekbe, hogy el tudd dönteni, fontos-e neked ez az írás, kell-e ügyelned arra, hogy optimális legyen a lépésszámod, 3 eset van, amikor jó, ha optimális a lépésszámod futás közben:
- ha számít a tempó (gyorsan akarsz futni)
- ha számít a távolság, minél kisebb energiával akarsz futni, hogy ne fáradj és tovább érj
- ha fogyni akarsz
Ha bármelyik a fentiek közül számít neked olvass tovább. Ha úgy gondolod számít neked, de már mindent tudsz ezekről, akkor is olvass tovább, mert lehet, hogy olyat is olvasni fogsz, amiről még nem olvastál.
Ha vakon hiszel abban, hogy a 180-as lépésszám az ideális, akkor is olvass tovább, mert próválok leszámolni a 180-a lépésszám mítoszával.
Nem csak arról fogok írni, hogy mi az ideális lépésszám, hanem azt is leírom, hogyan tudod elérni azt.
Első körben tisztázzuk, hogy mi is az a lépésszám. Két mérés fajta létezik, az egyik párba számolja, a másik darabra azt, hogy 1 perc alatt mennyit lépsz. Ha Polar órád van, az párban fogja számolni, tehát egy Polar órán 1 lépés egy jobb és egy bal láb lépését jelenti, míg a legtöbb óra ezt két lépésnek méri. Bár én Polar órát hordok, mivel a többség nem úgy mér, mint a Polar, ezért 1 lépések 1 bal, vagy 1 jobb lépést fogunk venni (Polar-osok osszanak mindent kettővel). Magyarul a 180-as lépésszám azt jelenti, hogy 1 perc alatt 90-szer léptem a jobb lábammal és 90-szer a bal lábammal.
Ha csak órával méred a lépésszámodat, jó ha tudod, hogy a legtöbb óra arra hagyatkozik, hogy együtt mozog a kezed és a lábad. A kezed mozgását tökéletesen (majdnem) tudja mérni az óra, így azt feltételezi, hogy a kezed lendüléseinek száma egyezik a lábad lendüléseinek számával. Vannak más indikátorok is, amit a legtöbb óra figyelembe vesz, de a kar mozgása a legfontosabb. Ez a legtöbb esetben pontos, de ha pl kulacsot viszel a kezedben (vagy bármi mást), vagy csak időnként használod bármire az órás kezed, lehetnek pontatlanságok a mérésben (egyébként ne vigyél semmit a kezedben futás közben, de ez egy másik téma). Léteznek azonban lépésszám mérők (stride sensor), amiket a cipőre lehet felszerelni, azek pontosabban mérnek.
Ha számít a tempó
Ahhoz, hogy ez tökéletesen érhető legyen, érdemes definiálni, hogy mi a futás. A futás egy olyan mozgás, ahol a lehető legkisebb energia felhasználásával a lehető leggyorsabban jutunk el A-ból B-be. Magyarul az tud gyorsan futni, akinek van energiája vagy akinek nem kell nagy energia a gyorsasághoz.
A sebesség két dologtól függ a lépés hosszától, és hogy hányszor lépünk egységnyi idő alatt. Ha 1 méteres lépésekkel lépek 200-at egy perc alatt, akkor 200 métert teszek meg egy perc alatt (ami 5 perces pace-t és 12 km/h jelet). Ha 1,25 méteres léptekkel lépek és 165-öt lépek 1 perc alatt, az szintén 200 métert jelent (1,25*165=200). Ha viszont megtartom a 200 lépést percenként, és a 1,25 méteres lépteket is, akkor már 250 métert teszek meg perc alatt, ami 4 perces pace, avagy 15 km/óra.
Ok az elméletet tisztáztuk. Ellenőrző feladat ?. Aki megértette a fentieket, abban rögtön felmerül a kérdés, hogy akkor a lépésszámot vagy a lépéshosszt növelje, ha gyorsabban akar futni? Ha már optimális a lépésszámod, akkor a válasz egyszerű, a lépéshosszt kell növelned. Ha nem, akkor a válasz sok dologtól függ. Fontos a táv, illetve nem is a táv, hanem a futás hosszának ideje, fontos a futó magassága (nem is annyira a magasság, hanem a lábának a hossza, de a magasság erősen determinálja ezt), fontos az, hogy hol vannak a futó a pulzus zónái, és hogy adott zónában milyen sebességgel képes futni. De felejtsd el ezeket van egy pofonegyszerű megoldás, amit a cikk végén írok le (mert addig még tisztázni kell pár dolgot)!
Ha számít a távolság
Elevenítsük fel megint a futás definicióját: a lehető legkisebb energia felhasználásával a lehető leggyorsabban jutunk el A-ból B-be. Minél kevesebb energiát használunk egységnyi táv megtételével, annál később kezdünk el fáradni. Az energiát az izommunka viszi el, az izommunkának van szüksége az energiára. Van viszont egy eszközünk, egy szervünk, ami energiaszükséglet nélkül tud segíteni a futómozgásban, és ez a fascia.
A fascia egy elasztikus, rugalmas hártyaszerű anyag, ami körbeveszi az izmokat. Olyan, mint egy gumiszalag. Ha a fascia kinyúlás-összehúzódás folyamatát segítségül tudjuk hívni a futásnál, kevesebbet kell használnunk az izmainkat, kevesebb energia kell az izmainknak. Ehhez viszont mozgásban kell tartani a fasciákat, magyarul el kell érnünk és meg kell tartanunk egy bizonyos kinyúlás-összehúzódás frekvenciát.
Javaslom, hogy csinálj egy kísérletet. Tölts le egy metronóm appot, állítsd az ütemet 30-ra (magyarul 30 ütem / perc), és kezd el a metronómnak megfelelően aprókat szökkeni. Csináld 1 percig. Majd pihenj és csináld meg ugyanezt csak 120-as tempóval. Melyik volt nehezebb? A nagy többségnek a 30-as tempó a nehezebb, de akinek nem, annak sem 4szer nehezebb a 120-as tempó. Hogy miért? Mert a 120-as tempó már elég nagy ahhoz, hogy a fasciák rugalmasságát segítségül tudd hívni (a 30 nem).
Lefordítva mindez a futás nyelvére, nem mindegy, a frekvencia, lépésszám, ha a fasciákat is segítségül akarod hívni. Viszont, ha ez sikerül, kevesebb energiát visznek majd el az izmaid, később fáradsz, hosszabb távot tudsz megtenni.
Ha fogyni akarsz
Több szabály, javaslat is van, amiket érdemes betartani, ha futással szeretnél fogyni. Szerencsére ezekről a szabályokról sok cikk is ír, de a legtöbb nem ír a lépésszámról.
Ha fogyni akarsz futással, számít az intenzitás (pulzusszám), a futással töltött idő, és az elégetett kalória. Ez utóbbi az első kettő függvénye (is). Minél többet futok ugyanazzal az intenzitással annál több kalóriát fogyasztok.
Logikusának tűnik, de ez nem így van.
Ugye észrevetted már, hogy ugyanannyit futsz, ugyanolyan átlag pulzussal, mégis más-más kalóriaértékek jönnek ki? A különbség egyik oka a lépésszám. Ha ugyanannyit futsz, ugyanakkora intenzitással de nagyobb lépésszámmal sokkal több kalóriát fogsz elégetni, sokkal jobban fogsz fogyni. Figyelem, ha hirtelen növeled a lépésszámot, lesérülhetsz, ráadásul nem fogod tudni tartani az alacsony intenzitást (itt azt nem magyaráznám, hogy alacsony intenzitással lehet csak fogyni, fogadjuk el alap tényként)
A következőket csináld, ha a lépésszám növelésével javítani akarod a fogyásod hatásfokát. Menj el a szokásos futásodra, nézd meg a lépésszámod (ha nem méri az órád számold fejben 1 percig), és nézd meg az intenzitást (pulzusszám). A következő futásodhoz tölts le egy metronóm appot és állítsd a tempót az előző futásod tempója +1-re. A következő futásnál növeld még 1-gyel. Folyamatosan minden futásodnál növeld 1-gyel még el nem érsz az eredeti tempódhoz képest 10%-os növekedést (. Magyarul, ha például az első futásod 140-es lépésszámmal volt, akkor a cél a 154 elérése (140*1,1=154). Fontos, hogy mindezt úgy kellene elérned, hogy az intenzitás nem nő. Annyit érsz el, hogy a tempód nagyjából ugyanaz lesz, ugyanakkora távot is teszel meg egységnyi idő alatt, csak többet lépsz.
A 180-as lépésszám mítoszának nyomában, avagy mi az optimális lépésszám
Egy futók által széles körben ismert és axiómaként kezelt tény, hogy az optimális lépésszám 180/perc. Ezt kell elérni, ha optimálisan akarunk futni. Valóban így van ez?
Maga a 180-as szám Jack Daniels (tényleg ez a neve) futóedzőhöz köthető, aki az 1984-es olimpián számolta a futók lépésszámait. Mivel a többség 180-as lépésszámmal futott azt a következtetést vonta le, hogy ez az optimális.
Nem nehéz belátni, hogy ha még így is van, a következtetés módja botorság. Azért mer pár elit futó, akik jó eredményt értek el, 180-as lépésszámmal fut, még nem jelenti azt, hogy MINDENKINEK ez a helyes, elérendő lépésszáma.
Teljesen nyilvánvaló, hogy az optimális lépésszám függ az egyén képességeitől függ. Csak egy egyszerű példa. Ha 5 km-t futsz 6 perces km átlaggal, akkor 30 percig fogsz futni. Ha ezt 180-as lépésszámmal teszed, azt jelenti, hogy 5 400 lépést teszel meg, ami azt jelenti, hogy 93 cm-es lépéseid lesznek, ez egy gyalogló tempó lépéshosszának felel meg.
A lépésszám növelése hasznos módja az eredmények növelésében, de csak egy ideig, illetve, ahogy a cél pulzusok sem, így a cél lépésszám se konstans, mindenkire egyetemlegesen igaz.
Ebből kiindulva az optimális lépésszám, ami még javít az eredményeiden, de nem okoz sérülést a normál lépésszámodnál 5-10%-kal nagyobb, de mindenkinek egyéni, és ezt a legjobban kísérletezéssel lehet megtalálni.
Menj el futni közepes tempóban, mérd le a lépésszámot. Szorozd meg 1,05-tel és legközelebb egy metronóm app segítségével fuss ezen a lépésszámon. Ha nem túl kényelmetlen, legközelebb próbáld ki úgy, hogy 1,1-gyel szorzod az alap lépésszámodat. Ha ez sem vészes, maradj ezen a lépésszámon, ha soknak érezd próbálkozz az 1,05 és az 1,1-es szorzó között.
Fontos, hogy ez a lépésszám a sebességedtől független. Magyarul mindig ezt a lépésszámot használd, a sebesség növelését a lépéshossz növelésével érd el. Persze vannak extrém esetek, amikor érdemes változtatni ezen a lépésszámon, de próbálj meg, mindig ugyanazon a lépésszámon futni.
Azt is vedd figyelembe, hogy ezt a tesztet minimum évente ismételd meg, mert elég sok dolog változhat, ami miatt már nem biztos, hogy ugyanott lesz kényelmes futnod.
