Visszafelé haladva a címben feltett kérdésekre, röviden, hogy miről lesz szó ebben a posztban:
- Egy pofon egyszerű módszer van arra, hogy ezen javíts, de előbb meg kell értened a lényegét a lépésszámnak
- Igen, sokat számít a teljesítményeddel kapcsolatban a lépésszám, akár sebességről, akár távolságról van szó.
- Nem, nem a 180 az ideális percenkénti lépésszámod. 99%-ban biztos, hogy más, mint ahogy a legtöbb futónak más.
- Nem, ez nem egy mítosz, de teljesen máshogy volt, mint ahogy ezt a számot manapság használják.
Nem vagyok edző, nem adok futótechnikai tanácsokat és nem szoktam írni edzésekkel, kapcsolatban. A lépésszám, és a következményei viszont befolyásolhatják, hogy milyen futócipőt érdemes választani, ajánlani, ezért járom körbe ezt a témát.
Jack Daniels nem csak a whiskey-ről híres, ő alkotta meg a 180 lépés / perc elméletet
Természetesen a két személy nem ugyanaz, csak a nevük egyezik.
Dr Jack Daniels futóedző az 1984-es olimpián a felesége segítségével számolta az elit futók lépésszámait, a 800 méter, és a feletti versenyeken egészen maratoni távig. A megfigyelésük alap számai a következők voltak:
- minden versenyszámban 180 lépés / perc vagy a feletti lépésszámban futottak a futók
- Míg a 800 méteres és 1500 méteres futásokon mérhetően nagyobb volt a lépésszám, addig 3000 méteres távtól a maratoni távig a futók lépésszáma nagyon közel volt egymáshoz
- A férfiak lépésszáma kicsivel több volt, mint a nőké
- a gyorsabb tempót nem a lépésszám növelésével, hanem a lépések hosszának növelésével érték el a futók
A felmérést kiterjesztették a saját edzéseikre is, és azt vették észre, hogy a saját kezdő futóik sokkal alacsonyabb lépésszámmal futnak, ezért azt a feltételezték, hogy a futás hatékonysága érdekében érdemes növelni a lépésszámot.
De ebből nem az következik, hogy a 180 lépésszám / perc az ideális!
Meg egyszer a felmérés azt mutatta, hogy az elit futók, 3000 méteres vagy annál hosszabb távokon 180-nál többször lépnek egy perc alatt. Tehát elit futók és 180-nal több volt a lépésszámuk.
180 lépés / perces futás, csak egy mítosz
A futók 95%-a nem elit futó és a futásaid 95%-ban nem versenyt futsz. Ettől még igaz, hogy hatékonyabbá válik a futásod, ha az ideális lépésszámon futsz, de az nem 180 lépés / perc
A vizsgálatukban szereplő alap adatokat figyelembe véve ment tovább a Daniels házaspár. További felméréseket csináltak a saját diákjai körében, aminek számodra is hasznos eredménye lett, a továbbiakban ezt részletezem.
A Te ideális lépésszámod
A Daniels házaspár tovább vizsgálta a különböző lépésszámon futó diákjait, és azt vették észre, hogy minél kevesebb a lépésszám, annál több időt tölt a futó a levegőben egy-egy lépésnél. Ez önmagában nem jelentene gondot, viszont ez a többlet idő jellemzően abból adódott, hogy magasabbra szökkentek, ami viszont két szempontból is problémát jelent:
- erősebb a beérkezéskor kapott ütés, ami gyakoribb sérülést okoz
- az erődet nem hatékonyan használod, mert ahelyett, hogy előre haladnál felfelé haladsz, magyarul egységnyi elhasznált izommunkával, lassabban futsz és/vagy rövidebb távot teszel meg.
Az első pontot vissza is igazolták, az alacsonyabb lépésszámon futó diákok gyakrabban sérültek.
Egyszerű matek és fizika
A futó mozgás két vektor eredője. Leegyszerűsítve felfelé és előre mozogsz futásnál. Egyszerű belátni, hogy ugyanakkora erőkifejtésnél, ha nagyobb a felfelé irányuló vektor, akkor kevesebb lesz az előre irányuló vektor, és fordítva. De, ami gyakoribb, hogy nagyobb erőt kell kifejtened ugyanolyan hosszú lépéshez, ha túl magasabbra szökkensz
A két szélsőséges esett, hogy csak felfelé mozogsz, ezt hívják egyhelyben ugrálásnak, vagy ha csak előre mozogsz, amit pedig repülésnek hívnak. Ez utóbbit mi emberek viszonylag rövid távon tudjuk csak csinálni.
Csak a Pitagorasz-tételt kell használnod
0,7 cm hosszabbat fogsz tudni lépni ugyanakkora erőkifejtéssel, ha 15 cm helyett csak 8 cm a lépésed magassága. Ez percenként nagyjából 1,2 méter, azaz 5:30-as pace helyett 5:28. Kevésnek tűnik, de nem csak a sebességben lesz pozitív hatása
Minél kisebb a felfelé irányuló mozgás, annál több energiánk marad az előre irányuló mozgásra, ráadásul a becsapódás ereje is kisebb. Az ideális magasság 5-10 cm között van, ez még elég magas ahhoz, hogy ne csoszogj. Alacsonyabb felfelé irányuló mozgást, pedig úgy tudunk elérni, ha gyakrabban lépünk mert nem marad idő a felfelé való mozgásra. Ez magyarázza, hogy a gyors elit futók gyakrabban, azaz 180-nál többször lépnek percenként a futásaik során
Ennek igazolására egy saját felmérést mutatok, ahol ugyanazon a tempón különböző lépésszámokkal futottam:
Egyértelműen látszik, hogy minél magasabb a lépésszám percenként (cadence), annál alacsonyabbak a lépések (ugyanannál a tempónál)
Hogy határozd mag a te ideális lépésszámodat?
Sok futóóra tudja mérni a lépéseid magasságát, gyakoriságát és hosszát. Nézd meg, hogy az alapállóssági (alacsony intenzitású) futásaidnál ezek milyen értéket mutatnak.
Ha a futóórád nem méri a lépésmagasságot, szerezz be egy eszközt, ami leméri (én Corod Pod-ot használok).
Tölts le egy metronóm app-ot, és az eddig mért lépésszámodat a metronóm segítségével kezd el növelni. Légy fokozatos, és 1-2 lépéssel növeld csak percenként.
Az órád, vagy pod-od meg fogja mutatni, hogy milyen lépésszámnál van a lépésmagasságod ideális zónában (5-10 cm)
Ha nem akarsz beruházni egy új eszközre, akkor sincs baj. Ha nem vagy profi futó, szinte egészen biztos, hogy egy 10%-os lépésszám növelés segíteni fog. Itt is igaz, hogy ne rögtön 10%-kal nagyobb lépésszámot állíts be a metronóm appban, hanem lépésenként haladj.
Pozitív mellékhatások
- A lépésszám optimalizálásával csökken a sérülés esélye, gyorsabban fogsz tudni futni, kevésbé fáradsz, tehát hosszabbakat is fogsz tudni futni.
- A futásod sebességét két módon növelheted, vagy növeled a lépéseid számát, vagy növeled a lépéseid hosszát. A legtöbb amatőr futó egyszerre növeli a lépések számát és hosszát is, amikor gyorsít. Az elit futók – a Daniels házaspár vizsgálata alapján – a sebességüket nem úgy növelték, hogy megnövelték a lépéseik számát, hanem úgy, hogy megnövelték a lépéseik hosszát.
Én minden futásomnál metronómot használok, és függetlenül a tempótól ugyanazt a lépésszámot próbálom használni, de ennek is vannak határai. Ha a gyorsulást úgy éred el, ahogy az elit futók, azaz, hogy nem a lépéseid számát növeled, hanem a hosszát szó szerint visszaüthet. Hosszú lépéseknél, amikor nagyon előre lendíted a lábad, egyre inkább a sarkadra fogsz érkezni. A sarokra érkezésnem azért kisebb a hatékonysága, mert pont a futásra ellentétes irányú erőt fejt ki, azaz fékez, lassít. Érdemes tehát megfigyelned azt, hogy hol van az a pont egy adott lépésszámnál, amikor már túl hosszúak a lépéseid, és innen már inkább a lépésszámodat növeld. - Ugyanez igaz fordítva is, ha a lassú futásaidnál nagyobb lépésszámmal futsz, könnyebben fogsz tudni a lábfej elejére érkezni, mivel rövidebbek a lépések. Ezzel kevésbé fékezed magad, hatékonyabban, gazdaságosabban fogsz tudni futni.
És hogy kapcsolódik ez a futócipő választáshoz?
A legjobb példa erre az ASICS Metaspeed Paris futócipő, amiből két változatot csinált az ASICS. Különbözik a karbonlemez hajlítása a két cipőben, és bár ugyanolyan magas a középtalp, más az aránya a karbonlemez alatt és felett a lábfej elülső részén. Amíg a Metespeed Sky Paris inkább a magasabbra szökkenést segíti, addig az Metaspeed Edge Paris inkább az előre szökkenést. Ha nincs is ilyen éles különbség minden futócipőben, lehet, hogy pont azért fogod kényelmetlennek érezni egy futócipőt, mert nem ideális a lépésszámod, lépésmagasságod agy a lépéseid hossza (és hogy a lábfejed melyik részén landolsz).
