Kezdjük rögtön azzal, hogy mit is jelent ez. A vertikális oszcilláció a futólépés, futó mozgás felfelé irányuló mozgása, amit centiben mérnek. Ha a vertikális oszcilláció 5-10 cm között van, az nagy átlagban jó, ha ennél nagyobb, vagy kevesebb, akkor érdemes lesz dolgoznod rajta. Ez a post arról szól, miért fontos a vertikális oszcilláció a futás hatékonyság szempontjából, hogy hogyan mérhető és hogy hogyan változtatható az optimális értékre. (ha létezik optimális érték.)
Miért fontos a vertikális oszcilláció?
A futólépés két mozgás irányból áll. Az egyik az előre, a másik a felfelé mozgás. A két mozgás kölcsönhatással van egymásra. Ha nem mozgunk felfelé, előre sem tudnánk mozogni, mivel az előre mozgáshoz a levegőben kell lennünk. Ugyanakkor, ha túl magasra szökkenünk kevesebb energiánk marad az előre mozgáshoz. Magyarul, ha optimálisan akarunk futni kordában kell tartani a felfelé irányuló mozgást. Ha túl kicsi, túl alacsony a vertikális oszcilláció nagy valószínűséggel túl kicsiket lépsz, hosszabb a talajérintkezésed, csoszogsz futás helyett.
Mondhatod, hogy neked ez nem számít, te csak futni akarsz és nem baj, ha nem optimális a futásod. Nem biztos, hogy jó ötlet ezt gondolni. Az optimális futás természetesen nem arról szól, hogy szépen futsz, hanem arról, hogy kevesebb energiát használsz fel és így gyorsabban és / vagy hosszabbat tudsz futni ugyanannyi energia befeketésével. A túl magas vertikális oszcilláció ráadásul sérülést is okozhat. Minél magasabbról „esel le”, érkezel a talajra, annál erősebben vered oda a talpad (sarkad, középtalpad, vagy lábujjaid, attól függően, hogy milyen a talajfogásod. Ha túl kicsi vertikális oszcillációd az azt jelenti, hogy kevés energiát teszel az elrugaszkodásba, erőtlenek a lépéseid (csoszogsz futás helyett), amin dolgoznod kell, erősíteni kell a lábadat (többet kell edzened)
Hogyan mérd a vertikális oszcillációt?
A vertikális oszcilláció méréséhez használhatsz különböző eszközöket, de le is videozhatod magad futás közben és azalapján is meg tudod állapítani a vertikális mozgásodat.
Sok futóóra méri a vertikális oszcillációt, ha neked nem ilyen órád van, akkor tudsz venni olyan eszközt, ami a különböző futómozgáshoz kapcsolódó tulajdonságot (futásdinamikai mutatók) tud mérni. Én Coros Pod-ot használok, ami a vertikális oszcilláció mellett még 5 másik fontos futásdinamikai adatot elmond a futásomról.
Mielőtt új órát, vagy egy újabb kütyüt vásárolnál magadnak, érdemes meggyőződön arról, hogy kell-e egyáltalán foglalkoznod a vertikális oszcillációddal. Vedd fel videóra a futásodat, és nézd vissza. (lehet, hogy bénának fogod látni magadat, ha most csinálsz először ilyet. Nyugi mindenki átesik ezen). Jó eséllyel látni fogod a videon, ha túl magasra szökkensz. Ha nem egyértelmű akkor mérd le. Ehhez egy új videót kell csinálnod. A derekadon legyen egy jól látható dolog (pl egy öv), mert ennek a fel le mozgását kell majd nézni. Az öv környékén pedig legyen egy tárgy vagy pl minta a pólódon, ami szintén jól látszik és legalább 10 cm-es. Csinálj egy képkockát arról, amikor legmagasabban van a derekadon az öv és egyet, amikor a legalacsonyabban. Viszonyítsd hozzá a 10 cm-es jelhez a különbséget. Ha nagyobb a különbség, mint 10 cm, foglalkoznod kell ezzel a dologgal.
Hogyan változtathatod meg a vertikális oszcillációt?
A futás során a lépésszám, lépéshossz és a vertikális oszcilláció (lépés magasság), egy olyan triumvirátus, amelyek tagjai szimbiózisban vannak egymással, mindegyik hat mindegyikre. Ha alacsony a lépésszámod, lehet, hogy túl hosszúakat lépsz vagy túl magasat. Ha túl nagy a lépéshosszod, lehet, hogy túl keveset lépsz vagy túl alacsonyat, ha túl nagy a lépés magasságod (vertikális oszcilláció) lehet, hogy túl keveset, vagy rövidet lépsz. Magyarul, ha javítani akarsz az egyik értéken, azt a két másik érték változtatásával (is) meg tudod tenni.
Hogy demonstrálni tudjam az előző álltásomat, elmentem futni, és kilométerenként növeltem a lépésszámot. Nagyon fontos, hogy végig ugyanazon a sebességen futottam és végig sík terepen, futottam, hogy ne legyen más tényező, ami befolyásolhatná, a lépésszám, lépéshossz, lépés magasság (vertikális oszcilláció) triumvirátust. A cél az volt, hogy az első km-t 150-es, a másodikat 160-as, a harmadikat 170-es és a negyediket 180-as lépésszámmal fussam ugyanazon a sebességen. Ez lett belőle:
A 150-es lépésszámot sajnos nem sikerült megfutnom, de teljesen egyértelmű, ha növelem a lépésszámot, szépen csökken a lépésmagasság, és bár nem ez volt a cél a lépéshossz is csökken (mert ugye a sebesség nem változott). 161-es lépésszámnál, még 11,5 cm a vertikális oszcillációm, ami a normál tartomány felett van, de 178-as lépésszámnál már csak 9,2 cm az elemelkedés magassága, ami már a jó zónában van
A lépésszámról és annak fontosságáról már írtam korábban egy poszot. Érdemes azt is elolvasod, mert amellett, hogy segíthet beállítani az optimális lépésmagasságot, számos egyéb dologban segíthet.
Mire hat még a lépés magasság, hossz és lépésszám?
Vagy inkább fogalmazhatnánk úgy is, hogy mivel állnak még kölcsönhatásban, mert oda-vissza befolyásolják egymást.
Szerencsére a Coros Pod nem csak a fent már bemutatott futásdinamikai adatokat tudja lemérni, ad más fontos számot is:
Lépésarány
Ez a lépés magasság és a lépés hossz aránya. Minél alacsonyabb ez a arány, annál hatékonyabb a futás. Magyarul minél alacsonyabbat lépünk, minél hosszabb lépések mellett, annál alacsonyabb lesz a lépésarány. Eliud Kipchoge világbajnok maratonista lépéshossza például 188 cm volt, amikor a kétórás maratont futotta, ha 8-9 cm között volt a vertikális oszcillációja, a lépésaránya 4% volt. Mindezt egyébként úgy sikerült megfutnia, hogy testmagassága 167 cm, és ebből a 188 cm-es lépésből percenként 187-190 darabot csinált meg.
Talajérintési idő
A talajérintési idő az az időintervallum, amíg átgördül a lábunk, azaz a talaj érintés és elhagyás közötti idő. Minél rövidebb ez az idő, annál több időt tudunk a levegőben tölteni az előrehaladással, tehát gyorsabban tudunk futni. Az elit futók talajérintési ideje 180 ms alatt van, egy hobbifutónak 270 ms alatt már jónak mondható. A talajérintési idő (GTC = ground contact time) mást is elárul. Nem nehéz belátni azt, hogy ha a sarkunkra érkezünk és a lábujjunkról rugaszkodunk el, idő kell az átgördülésre, ha viszont mr eleve lábújhegyre érkezünk sokkal kevesebb időt kell a talajon töltenünk.
Jobb / bal arány
A jobb / bal arány (l / r balance vagy GCT balance) azt mutatja meg, hogy a talajérintési idő mennyire tér el a jobb és a bal láb esetében. A normális aráy 50-50,5 között van akármelyik oldalra. Én 0,3%-kal többet töltök a földön a bal lábammal, de ez még a normális tartományban van. Ha valaki nincs a normális tartományban, magyarul féloldalasan fut, nagyobb eséllyel sérül le, de hamarabb is fárad el. Bár a lábakról beszélünk, mégis a karmozdulataink nagy hatással vannak erre (is). Figyeld meg magadon futás közben a karmozdulataidat. Minél inkább előre hátra mozognak annál jobb. Ha a tested előtt „kaszálsz” a karjaiddal, azaz jobbra, balra mozognak a karjaid, az kicsavarja a teljes tested és nagy eséllyel az egyik oldaladra nagyobb értékben, érdemes erre is odafigyelni
A modern, karbon lemezes futócipők világában lehet, hogy át kell értékelni az ideális vertikális oszcilláció értékét?
Jó pár éve betörtek a piacra a karbon lemezes cipők. A lemez az alatta és felette lévő ruganyos habbal gyakorlatilag rugóként funkciónál, magyarul ezek a cipők sokkal pattogósabbak. Jogosan merül fel a kérdés, hogy ezekre is igaz-e az, hogy 5-10 cm között kell tartani a vertikális oszcillációt.
Egyrészt holisztikusan kell megközelíteni az összes fenti futásdinamikai mutatót. Ha csak egy lóg ki a normális tartományból még nem biztos, hogy baj van. Ráadásul ezek hatnak egymásra, tehát, ha minden mutató jó, csak picit nagyobb a vertikális oszcilláció egy karbontalpas cipő miatt még nem biztos, hogy baj van (de lehet, hogy javtani kell rajta).
Az igazsághoz az is hozzá tartozik, hogy a legtöbb karbon lemezes cipő gyors futásra (átlag 4:30-as kmnél gyorsabb) való, és csak gyors futásnál jelentkezik a pattogós, rugós érzet. Ilyen tempónál már egészen biztos, hogy komoly lépésszám növekedés van és elég nehéz nagyokat szökkenni magas lépésszám mellett.
A technika természetesen tovább fejlődik, a poszt írásakor is már több gyártó nem egyenes, sima karbon lemezt tesz a csúcs cipőibe, hanem S alakút, ami nem felfelé dobja a futót, hanem inkább előre. Ilyen a Saucony Speedroll technikája, amelyet ez Endorphin cipőikben alkalmaznak.
Tehát visszatérve a kérdésre, megfelelő futótechnikával a karbon lemezes cipőknél is tartható az 5-10 cm-es vertikális oszcilláció. De ha a posztban már említett 188 cm-es átlag lépéssel futó Eliud Kipchoge-nek ehhez a 188 cm-es lépéshosszhoz 10 cm-nél magasabb vertikális oszcillációra lenne szüksége, azt hiszem elnéznénk neki…
